Es bastante común que la gran mayoría de personas quieran tener unos buenos abdominales, por lo general suele ser para lucir un “cuerpin” pero realmente un buen abdomen es mucho más importante que eso, los abdominales bien trabajados nos ayudaran a llevar un mejor entrenamiento y reducir diversos dolores de espalda, por eso una rutina de abdominales es tan importante.
En este post te voy a dejar diferentes ejercicios de abdominales con los que podrás entrenar todos los músculos de tu abdomen y crear tu propia rutina. Si quieres trabajar bien tus abdominales deberás entrenarlos como si fuese un musculo más y no en cinco minutos como si fuese un músculo menos importante, además de esto otro punto muy importante es la alimentación, un buen abdomen empieza en la cocina.
Estos son los principales ejercicios que puedes hacer para realizar tu rutina de abdomen.
10 ejercicios para entrenar abdominales
Si eres principiante te recomiendo que hagas 3 series de 30 segundos cada una o 3 series de 20 repeticiones.
SIT UP
Para realizar este ejercicio tendrás que estar tumbado completamente en el suelo, sin levantar las piernas del suelo tendrás que levantarte hasta llegar a los 90 grados.
Crunch con piernas elevadas
Túmbate en el suelo y eleva las piernas alrededor de 90 grados a continuación deberás intentar tocar la punta de los pies con las manos.
Elevación de piernas
Este ejercicios es bastante parecido al anterior, debes acostarte en el suelo completamente estirado, mantén las manos en la zona lumbar, deberás levantar las piernas totalmente estiradas hasta llegar a los noventa grados, por ultimo debes bajar las piernas intentando no tocar el suelo.
Plancha inferior
Ponte boca abajo con los brazos estirados y las manos apoyadas en el suelo, sitúa los pies encima de la toalla y acerca las rodillas al pecho.
La bicicleta
Boca arriba con las manos en la nuca deberás llevar ls codos a la pierna contraria, vuelve a la posición inicial y repite a la inversa.
Oblicuos con mancuerna.
Sitúate en equilibrio con tu cóccix con ayuda de tus manos, estira el cuerpo y flexiónalo pasando por un lado de la mancuerna cada vez
Plancha
Apoyate en tus antebrazos y estira las piernas, mantente en esta posición durante el tiempo que te hayas marcado, este ejercicio puede tener diferentes variaciones según su dificultad.
Giros rusos con peso
Mantén el equilibrio con el cóccix, las piernas las deberás de tener elevadas e inmóviles y el tronco erguido. Con un peso o una mancuerna en las manos ves girando de un lado a otro la parte superior.
Crunches
Este ejercicio es uno de los más “sencillos”, ponte en posición como si fueses a realizar un abdominal, pero en vez de elevar el cuerpo totalmente hasta arriba pararás a mitad de recorrido.
Plancha lateral
Apoya una mano en la esterilla y la otra enganchada al cuerpo. Elévate hasta que tengas un brazo y los pies sobre el suelo. Mantén las piernas rectas intentando que el peso no caiga hacia abajo. Intenta mantener esta posición durante el tiempo que te hayas establecido.
Con estos rutina de abdominales conseguirás fortalecerlos, pero si tu objetivo es tener unos abdominales marcados deberás de reducir tu porcentaje de grasa abdominal, esto es , cuidando muy bien tu alimentación fijándote en macronutrientes y micronutrientes. Si quieres ver los principales parámetros más sencillos para conseguir perder grasa puedes verlo en mi post “Adelgazar rápido”.
Otras rutina que puedes consultar y que pueden venir muy bien para cuando no tienes tiempo y quieres hacer deporte en casa son estas rutinas de Patry Jordan:
- https://youtu.be/4S3KQ43pj1U
- https://youtu.be/434Rt5CT02I
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