Como hemos hablado en post anteriores donde comentabamos que es el HIIT y la cantidad de beneficios, entre ellos el más destacado es el de perder grasa además es una forma muy saludable de hacer ejercicio.Si una de tus principales ideas es empezar a hacer ejercicios de alta intensidad hoy te traigo algunos tips con los que podrás empezar a hacer HIIT para principiantes.
El HIIT puede ser efectivo únicamente con 10 o 15 minutos si se realiza correctamente, pero no por ello va a ser fácil sino todo lo contrario. Al ser un ejercicio de alta intensidad lo más probable es que las primeras veces acabemos fatigados y sin aliento. Para que este ejercicio sea realmente efectivo en los intervalos de alta intensidad tendremos que dar el máximo de nosotros.
Si eres un principiante de HIIT lo más importante es que vayamos poco a poco y comenzar con tiempos de trabajo reducidos, a medida que vayamos progresando iremos aumentando los tiempos de trabajo y si es posible ir reduciendo los tiempos de descanso.
Los primeros ejercicios que te voy a mostrar son de cardio HIIT para principiantes.
Para este tipo de ejercicios podremos hacerlos corriendo, en la calle o en una cinta, con una bici estática o no e incluso en elíptica. En estas máquinas lo que haremos será calentar durante dos minutos y empezaremos a practicar el ejercicio de alta intensidad. A partir de ahí comenzaremos a correr en alta intensidad durante 30 segundos y haremos periodos de 90 segundos caminando o pedaleando a un ritmo más lento. Repetiremos el proceso anterior durante 10/15 minutos. Este tiempo dependerá de lo que aguantemos, según vayamos progresando podremos aumentar estos tiempos( una sesion optima de hiit para principiantes seria 6 rondas) . Si no dispones de máquinas de cardio o simplemente no te convence mucho correr o ir en bici, hay otros ejercicios con los que puedes hacer cardio en casa como también en el gimnasio. Estos ejrcicios vienen muy bien para pincipiantes en el HIIT ya que ayudan a ir habituandose.
Otros ejercicios son los que se combina el HIIT y la fuerza
En este tipo de ejercicios encontraremos ejercicios en los que combinaremos un poco de cardio y a este le sumamos un ejercicio con peso. Puede ser nuestro propio eso corporal que es lo más habitual en la gran mayoría de rutinas o también podemos encontrar rutinas de hiit y fuerza donde se utilicen kettleballs. La primera opción son geniales si tu objetivo es quemar grasa y tonificar.
Ejercicios de entrenamiento HIIT para principiantes con nuestro propio peso.
- Sentadillas
- Jumping jacks
- Flexión con rotación
- Step-up
- Plancha dinamica
- Plancha lateral
Ejercicios con kettlebells con los que hacer hiit para principiantes
- Turkish Get Up
- Kettelbbel swing
- Sentadilla sumo
- kettlebell halo
- Remos al menton
No te preocupes si no sabes realizar estos ejercicios del todo bien, yo te recomiendo que empieces por los de hiit con cardio para que tu cuerpo vaya preparándose y habituándose, una vez veas que ya se va adaptando tu cuerpo ir introduciendo los ejercicios anteriores que explicaremos en nuestros siguientes post.
¿Cuántas veces realizar ejercicios de alta intensidad por semana si estamos empezando?
No existe un numero máximo de veces para realizar estas sesiones durante la semana siempre y cuando no nos obsesionemos y hagamos más de lo que nuestro organismo aguante. El tiempo de duración de una sesión de HIIT para principiantes puede rondar entre los 15 minutos a 45 minutos.
Según vayamos habituandonos tendremos que ir añadiendo una mayor dificultad para que sigamos notando los resultados y beneficios del hiit.
Progresar en HIIT siendo principiante.
- En primer lugar podemos añadir más intervalos en nuestras sesiones. Si habitualmente realizábamos 10 minutos, aumentar el tiempo a 15. Pero ten en cuenta que no debes pasarte con los intervalos ya que son ejercicios de alta intensidad y para que sean eficaces en los tiempos establecidos deberás de dar lo máximo que puedas.
- Variar el tiempo de los intervalos. Si antes hacíamos 20 segundo al máximo y descansábamos un minuto podemos aumentar el tiempo a 30 segundo dando el máximo y un minuto de descanso.
- También podemos hacer la inversa del punto anterior es decir, reducir el tiempo de descanso. Tener 20 segundos de máxima activación y en vez de descansar un minuto, descansar 45 segundos.
Conclusión.
Aunque el HIIT sea un deporte que se realice en 10 o 20 minutos como es en este caso que esta hecho para principiantes, no significa que sea peor ya que con el HIIT conseguimos quemar muchas más calorias y no solo eso sino quedespues de nuestro entenamiento continuaremos quemando calorías.
Los ejercicios de alta intensidad son muy buena opción para quemar grasa como para realizar un poco de deporte si no disponemos de mucho tiempo. Asi que ¡A que esperas! empieza ya y cumple tus objetivos.
Si no estas acostumbrado a hacer deporte y quieres empezar por ponerte en forma en menos intensidad también puedes empezar por hacer un poco de cardio en casa, en el anterior enlace puedes encontrar seis ejercicios para hacer deporte en casa o en la calle sin material. Otra opción que puedes tomar es la de empezar a hacer yoga, tiene multiples beneficios y también te ayudará a poner en forma todo tu cuerpo. Si te interesa puedes ver estos ejercicios de yoga para principiantes.
- 4 Tecnicas de cocina para cocinar más saludable
- Descongelar alimentos correctamente – Encuentra la manera más adecuada de descongelar tus comidas.
- HIIT para principiantes, como entrenar ejercicios de alta intensidad.
- 10 EJERCICIOS PARA UNA RUTINA DE ABDOMINALES
- ¿Por qué no puedo dormir bien por las noches? Las claves para conseguirlo
- ¿Qué es el ayuno intermitente? Conoce sus beneficios, desventajas, tipos