Dormir bien para muchas personas suele ser sencillo, pero para muchas otras el sueño a veces no es nuestro mejor aliado ya que nos cuesta por un lado conciliarlo o simplemente a las tatas de las mañana acabamos dando vueltas en la cama sin poder dormir.
Si el insomnio o la conciliación del sueño son un problema que tienes a la hora de dormir te animo a que sigas leyendo y descubras sus causas, efectos y que puedes hacer tu para poder evitarlo.
El sueño y sus fases
Antes de saber cómo dormir bien debemos comprender que es el sueño y cuáles son las fases que atraviesa.
El sueño forma parte de nuestra vida cotidiana ya que es una de nuestras necesidades biológicas que nos permite reestablecer tanto nuestras funciones físicas como psíquicas.
Cada vez que dormimos realizamos una serie de fases, se trata de un patrón que se repite entre cuatro y seis ciclos de sueño a lo largo de toda la noche. Todos estos ciclos de sueño se agrupan en dos grandes fases:
Fase del sueño Rem:
La primera fase del sueño conocida como Fase Rem o MOR aparece en los primeros 90 minutos en los que nos quedamos dormidos, es una fase parecida a la de “vigilia” pero se diferencia de esta debido a que los estímulos de esta fase no están producidos por agentes externos detectados por nuestros estímulos sino por nuestros sueños causados en esta fase. En esta fase perdemos nuestro cuerpo realiza una perdida muscular para evitar lesiones o tener algún tipo de problema derivado de movimientos realizados por nuestros sueños.
Fase No-REM:
En esta fase se basa prácticamente el resto del sueño, en este proceso nuestro cuerpo va relajando cada vez más los músculos, nuestro sistema cardíaco y respiratorio, esto se traduce en que nuestro cuerpo cada vez estará más relajado e inmóvil, esta fase es la que está reconocida como la que nuestros músculos se encontraran en recuperación.
Cuantas horas debemos dormir
Para unas necesidades básicas y una supervivencia óptima tendríamos que dormir entre a y cinco horas cada 24 horas. Pero realmente la media de horas que deberíamos estar durmiendo son alrededor de unas ocho horas y media un rendimiento y bienestar óptimo, todo esto dependerá de los diversos factores que acompañen a la persona, como puede ser la actividad física que realice el individuo, la edad, estilo de vida… Cuanto más desgaste tenga nuestro organismo más horas de sueño tendremos que realizar para tener una buena calidad de energía.
Problemas de dormir mal
Debemos evitar una mala calidad del sueño ya que a largo plazo puede anticipar diversas enfermedades como la diabetes, la hipertensión, problemas cardiovasculares…
Pero lo más importante son los problemas que la falta de sueño causa a corto plazo como podría ser irritabilidad, depresión, ansiedad…. A todo esto se le debe sumar el problema más común, estar cansado, no tendría que ser un síntoma común de muchos días consecutivos ya que esto también produce problemas en la productividad, la realización de ejercicios físicos, etc.
Como podemos dormir mejor
Aprovechar la luz solar del día
Gracias a la luz solar del sol conseguiremos que nuestro cuerpo no comience a producir la hormona del sueño antes de lo que le corresponde.
Oscuridad a las horas del sueño
Parece obvio pero a la hora de dormir debemos evitar las luces, no solo a la hora de dormir sino también reducir las luces de aparatos electrónicos ya que activan nuestros fotocorrectores engañando al cuerpo. A la hora de dormir tendremos que evitar cualquier tipo de luz, aunque cuando durmamos nuestros parpados se encuentren cerrados dejan pasar la luz.
Ni frio ni calor
A la hora de dormir debemos de tener una temperatura corporal de entre 17 y 22 grados, tanto el exceso de frio como de calor nos incomodará a la hora de dormir. También es recomendable no dormir con exceso de prendas ya que a veces es un factor que también puede interrumpir las fases del sueño.
Cuida tus cenas
Es importante no realizar una cena ni muy pesada ni abundante e intentar no cenar muy tarde. Así podremos evitar que nuestro organismo trabaje más de lo que debe. Con este apartado no quiero decir que dejéis de cenar, todo lo contrario debemos de cenar y aportar energía a nuestro cuerpo pero de una manera completa y equilibrada.
Debemos limitar el tiempo de horas que pasamos en nuestra cama
De este modo asociaremos la cama solo a la hora de dormir, cuando vayas a dormir si en 10/15 minutos no has conseguido conciliar el sueño intenta dar una vuelta, relajarte y volver a la cama. Repite este proceso hasta que te quedes dormido.
Ten horarios estables
Debes de dormir todos los días en un rango horario parecido, salvando aquellos días puntuales. Debes intentar dormirte y despertarte en el mismo rango horario, así evitaremos confundir nuestro reloj biológico.
Evita la cafeína
Debes evitar la cafeína a partir de las 2 de la tarde ya que como un estudio dirigido por la Doctora Tina Burke en la Universidad de Colorado (Estados Unidos) muestra que a pesar de tener grandes beneficios como facilitar la concentración no se libra de tener algún que otro efecto negativo como lo es en el caso de nuestro sueño ya que tomando café a partir de ciertas horas puede retrasar el sueño incluso hasta en cuarenta minutos.
Como bien sabemos dormir mal puede llegar a ser una gran tortura al día siguiente por los efectos negativos que produce en nuestro cuerpo, por no hablar de lo insufrible que puede llegarse a hacer la noche si no conseguimos dormir. Por eso mismo debemos de intentar adoptar ciertos hábitos de vida saludable ya que llevar unos malos hábitos suele ser una de las causas principales que nos producen un mal dormir. Así que antes de recurrir a cualquier tipo de medicamento intenta revisar tus hábitos, si sigues sin poder dormir bien te recomiendo que acudas a un profesional.