Está claro que cada cuerpo es diferente y requiere de unas necesidades distinta por lo que los siguientes ejercicios que vamos a tratar para hacer tu propia rutina de glúteos le vendrán mejor a unas personas que a otras, no en el sentido de que funcionen o no sino que debes encontrar los ejercicios que más cómodos te resulten para que a la hora de aplicarlos a tu rutina no te sean pesados.
Los glúteos es uno de los músculos más grandes de nuestro cuerpo y normalmente un musculo que la gran mayoría de personas quiere entrenar de manera aislada para tonificar, eliminar celulitis, aumentarlos… y al que le dan mucha relevancia, por ello es muy importante conseguir una rutina de glúteos bien estructurada.
Ejercicios para una buena rutina de glúteos
En primer lugar el ejercicio más común para aumentar los glúteos, subirlos y tonificarlos:
Las sentadillas, básico en una rutina de glúteos
Es uno de los ejercicios más completos ya que trabajamos varios músculos a la vez y tiene diferentes formas de practicarse por lo que se hace un ejercicio de glúteos muy dinámico. Para hacer bien una sentadilla debemos colocar nuestros pies a la altura de nuestros hombros y colocar la espalda recta a continuación descenderemos las piernas manteniendo la postura y con cuidado de no dejar el peso en las lumbares o en las rodillas y seguidamente nos elevaremos así con todas las repeticiones que quieras hacer. Podemos encontrar otro tipo de sentadilla como lo son las sentadillas de sumo, para estas sentadillas separaremos las piernas el doble de nuestros hombros y donde dejaremos caer el peso en los talones de nuestros pies, deberemos flexionar las rodillas a rededor de unos noventa grados.
Aquí te dejo un video donde puedes ver que errores no debes cometer a la hora de hacer una sentadilla y como hacerla
Extensión de glúteo, buenos resultados si lo realizas bien en tu rutina
Es un ejercicio sencillo pero que si se hace bien puede traer muy buenos resultados, además se puede hacer sin ningún tipo de material o con poleas.
En caso de que lo hagamos sin material debemos ponernos a cuatro patas sobre el suelo y con la espalda recta, para realizar el ejercicio únicamente realizaremos el mismo movimiento de una patada hacia atrás.
Si lo hacemos con poleas nos pondremos la tobillera y con la espalda recta haremos el mismo movimiento que hacíamos en el suelo, una patada hacia atrás.
En el siguiente video puedes ver como hacer extensión de glúteo de manera correcta en poleas
Hip Trust, una de los más eficaces en cuanto a ejercicios de glúteos
Es uno de los ejercicios más eficaces a la hora de entrenar los glúteos ya que los aísla perfectamente.
Para la realización de este ejercicio necesitaremos un punto de apoyo como puede ser un banco de ejercicios y una barra de discos, o alguna mancuerna. Apoyaremos la espalda en el banco de manera recta y en nuestra pelvis apoyaremos la barra de discos, una vez estemos bien colocados tendremos que descender la pelvis y volverla a levantar durante todas las repeticiones que vayamos a hacer. Cuando levantemos la pelvis contraeremos los glúteos durante dos segundos.
Aquí puedes ver cuáles son los tres errores más comunes al realizar hip trust
Zancadas, ejercicio compuesto para glúteos y cuadriceps
Para este ejercicio utilizaremos dos mancuernas, pondremos los pies a la altura de nuestros hombros, la espalda recta y la mirada al frente, a continuación extenderemos una pierna hacia adelante dejando la otra atrás y descenderemos, la pierna de atrás debe quedarse totalmente estirada y apoyando con la punta del pie.
Para que sean realmente efectivas las zancadas y que incidan más en nuestros glúteos estate atento de mantener la postura correctamente y preferiblemente hacerlo despacio para hacerlo bien.
Si quieres realizar bien tus zancadas o tienes dudas puedes ver el siguiente video
Puente de glúteos
Este es otro ejercicio de glúteos que incide directamente en ellos y que ayuda a despertar la zona muscular, es muy sencillo de hacer y no necesitas material para realizarlo.
Para hacer este ejercicio deber tumbarte en el suelo, doblar las rodillas y mantener las plantas del pie en el suelo. Deberás tener el glúteo apoyado en el suelo y levantar la pelvis, una vez la pelvis este arriba contrae el glúteo durante algunos segundos.
Si quieres aumentar la intensidad del puente de glúteos puedes poner algo de altura en las plantas de tus pies por lo que el recorrido de la pelvis será mucho mayor o también puede poner algo de peso en la pelvis con lo que conseguirás tener un mayor peso que levantar.
Peso muerto, aplicalo en tu rutina de glúteos y consigue tu objetivo
Este ejercicio puede realizarse de muchas maneras y es muy efectivo si se realiza correctamente por lo que tendremos que estar muy atentos de la postura que tomemos.
Para comenzar con peso muerto necesitaremos una barra de discos que sujetaremos con ambas manos, colocaremos los pies a la altura de los hombros y la espalda recta, con los brazos estirados baja la pesa hasta un poco más de las rodillas.
Este ejercicio suele ser en el que más errores se cometen a la hora de realizarlo por ello te dejo este video donde puedes ver cómo realizarlo bien.
En general estos son los principales ejercicios que se suelen incluir en una rutina de glúteos y te ayudaran a conseguir tus metas, de hecho estos ejercicios los implemento yo en mi rutina y os puedo asegurar que la diferencia es notables.
Si quieres darle una forma total a tus glúteos puedes complementar estos ejercicios con otros ejercicios de caderas en los que os hablaré en próximos post.
Debes tener muy en cuenta que por muy buenas rutinas de glúteos que hagas una buena alimentación y descanso son fundamentales para poder conseguir aumentar o tonificar adecuadamente tus músculos.