El ayuno intermitente es una nueva forma de “dieta” que se está poniendo de moda en los últimos años, muchas personas lo han adoptado como su nueva forma de adelgazar o mantenerse saludable ya que la han realizado ya muchas personas y han obtenido buenos resultados.

El ayuno intermitente trata de una serie de periodos de ayuno y otros de ingesta de alimentos lo que propicia una serie de beneficios de los que hablaremos más adelante.

En este tipo de dieta podemos encontrar diferentes tipos de ayuno de los cuales vamos a hablar a continuación.

¿Cómo hacer el ayuno intermitente? Tipos de ayuno

Podemos encontrar diferentes tipos de ayuno:

El ayuno 16/8

Este tipo se trata de uno de los más sencillos sobretodo cuando estas empezando ya que este ayuno se  basa en 16 horas de ayuno y 8 horas en las que si puedes comer por lo que basándonos en ocho horas de sueño únicamente tendrías que atrasar tu próxima comida unas seis horas más.

No resulta perjudicial para el organismo e influye a la quema de grasas.

Ayuno 12/12                              

En este tipo de ayuno permaneceremos la mitad del dia sin comer y la otra mitad nos podremos permitir la ingesta de alimentos. Este es uno de los ayunos un poco más difíciles de compaginar en nuestra vida diaria, pero con una buena estrategia también podría ser viable ya que podemos elegir adelantar la cena a horas tempranas y retrasar el desayuno, un ejemplo de ello sería poner de horas de ocho de la tarde a ocho de la mañana.

Se supone que es uno de los tipos de ayuno intermitente un poco más difíciles de compaginar pero en mi opinión con mi estilo de vida y responsabilidades de todos los tipos que hay seria el que mejor podría compaginar.

El ayuno 20/4

Se trata como un nivel intermedio de ayuno, 20 horas de ayuno y cuatro horas en la que la ingesta de comida esta “permitida”.

En este tipos de ayuno no suele ser muy necesario el contar calorías ya que prácticamente solo podrías hacer una única comida y haciendo una buena alimentación es muy difícil pasarse.

Errores comunes que se producen cuando hacemos ayuno intermitente.

Cuando realizas el ayuno intermitente lo más probable es que tengas algún objetivo y que realizar el ayuno sea el proceso para conseguirlo. Los más comunes suelen ser la perdida de peso o grasa e incluso la ganancia de musculo.

Si alguno de estos es tu casa debes tener en cuenta que no por realizar el ayuno se te exime de muchas otras cosas, si quieres que de verdad el ayuno intermitente tenga resultados efectivos debes de tener en cuenta estos cuatro errores principales que se cometen:

1. No planificar nuestro ayuno, debemos tener bien marcadas y planificadas las horas del día en el que lo vamos a realizar además también debemos tener en cuenta si entrenamos en que momento del día vamos a entrenar.
2. Aunque hagas ayuno debes tener en cuenta tu alimentación, por mucho ayuno que hagas si comes más calorías de las que quemas acabarás engordando igualmente además tienes que tener en cuenta tus macronutrientes para que el ayuno no se vuelva en tu contra.
3. No es una dieta milagro, hagas lo que hagas el ayuno intermitente es como cualquier otra dieta saludable, si quieres ver resultados necesitarás tiempo así que olvídate de perder 10 kilos en unas semana ya que eso no lo va a conseguir ni el ayuno ni ninguna dieta milagro que te lo prometa. Todo lo que vale la pena requiere de esfuerzo y paciencia.

¿Qué beneficios nos da realizar una dieta de ayuno intermitente?

1. Uno de los principales beneficios que aporta el ayuno intermitente y es un de los cuales por lo que la gran mayoría de gente lo practica es la perdida de grasa.
2. Otro de sus principales beneficios es la disminución de los niveles de azúcar e insulina.
3. Disminución del colesterol
4. Mejora el auto control de nuestra hambre o más comúnmente llamado “gula”, muchas veces confundimos el hambre real con el emocional y eso es uno de los principales motivos por el que la gran mayoría de gente consume más calorías de las que su cuerpo necesita.
5. Ayuda a retener la masa magra por lo que también es una buena opción si entre nuestros objetivos se encuentra la ganancia muscular.

¿Qué podemos ingerir durante los periodos de ayuno intermitente?

Durante los periodos de ayuno total únicamente podremos ingerir bebidas de cero calorías como lo son el agua, el té o café solo e incluso americano.

Cosas a tener en cuenta durante el ayuno intermitente

Sin duda debemos tener muy en cuenta llevar una buena alimentación ya que de no hacerlo podría tener muchos inconvenientes y problemas como lo podrían ser mareos, bajadas de azúcar.

Por lo que llevar un ayuno intermitente de “mala calidad” podría producir problemas como mareos, irritabilidad, baja concentración.

Esto es un pequeño resumen acerca del ayuno intermitente por lo tanto mi opinión al respecto es que si quieres realizar el ayuno o cualquier tipo de dieta lo mejor es que consultes con algún profesional comentándole tus objetivos y siempre de manera que sea saludable para tu cuerpo y mente.

Además aunque te decidas por realizar el ayuno intermitente si tienes un objetivo ya sea perder peso o ganar músculo siempre tendrás que tener en cuenta que debes llevar una alimentación saludable y llevar una vida activa. Si piensas que no tienes tiempo de ir al gimnasio te recomiendo que pruebes estos ejercicios en casa.

Si quieres saber más acerca de otros temas similares puedes ver algunos de mis últimos post aqui abajo.

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Los glúteos es uno de los músculos más grandes de nuestro cuerpo y normalmente un musculo que la gran mayoría de personas quiere entrenar de manera aislada para tonificar, eliminar celulitis, aumentarlos… y al que le dan mucha relevancia, por ello es muy importante conseguir una rutina de glúteos bien estructurada.

Ejercicios para una buena rutina de glúteos

En primer lugar el ejercicio más común para aumentar los glúteos, subirlos y tonificarlos:

 Las sentadillas, básico en una rutina de glúteos

Es uno de los ejercicios más completos ya que trabajamos varios músculos a la vez y tiene diferentes formas de practicarse por lo que se hace un ejercicio de glúteos muy dinámico. Para hacer bien una sentadilla debemos colocar nuestros pies a la altura de nuestros hombros y colocar la espalda recta a continuación descenderemos las piernas manteniendo la postura y con cuidado de no dejar el peso en las lumbares o en las rodillas y seguidamente nos elevaremos así con todas las repeticiones que quieras hacer. Podemos encontrar otro tipo de sentadilla como lo son las sentadillas de sumo, para estas sentadillas separaremos las piernas el doble de nuestros hombros y donde dejaremos caer el peso en los talones de nuestros pies, deberemos flexionar las rodillas a rededor de unos noventa grados.

Aquí te dejo un video donde puedes ver que errores no debes cometer a la hora de hacer una sentadilla y como hacerla

Extensión de glúteo, buenos resultados si lo realizas bien en tu rutina

Es un ejercicio sencillo pero que si se hace bien puede traer muy buenos resultados, además se puede hacer sin ningún tipo de material o con poleas.

En caso de que lo hagamos sin material debemos ponernos a cuatro patas sobre el suelo y con la espalda recta, para realizar el ejercicio únicamente realizaremos el mismo movimiento de una patada hacia atrás.

Si lo hacemos con poleas nos pondremos la tobillera y con la espalda recta haremos el mismo movimiento que hacíamos en el suelo, una patada hacia atrás.

En el siguiente video puedes ver como hacer extensión de glúteo de manera correcta en poleas

Hip Trust, una de los más eficaces en cuanto a ejercicios de glúteos

Es uno de los ejercicios más eficaces a la hora de entrenar los glúteos ya que los aísla perfectamente.

Para la realización de este ejercicio necesitaremos un punto de apoyo como puede ser un banco de ejercicios y una barra de discos, o alguna mancuerna. Apoyaremos la espalda en el banco de manera recta y en nuestra pelvis apoyaremos la barra de discos, una vez estemos bien colocados tendremos que descender la pelvis y volverla a levantar durante todas las repeticiones que vayamos a hacer. Cuando levantemos la pelvis contraeremos los glúteos durante dos segundos.

Aquí puedes ver cuáles son los tres errores más comunes al realizar hip trust

Zancadas, ejercicio compuesto para glúteos y cuadriceps

Para este ejercicio utilizaremos dos mancuernas, pondremos los pies a la altura de nuestros hombros, la espalda recta y la mirada al frente, a continuación extenderemos una pierna hacia adelante dejando la otra atrás y descenderemos, la pierna de atrás debe quedarse totalmente estirada y apoyando con la punta del pie.

Para que sean realmente efectivas las zancadas y que incidan más en nuestros glúteos estate atento de mantener la postura correctamente y preferiblemente hacerlo despacio para hacerlo bien.

Si quieres realizar bien tus zancadas o tienes dudas puedes ver el siguiente video

Puente de glúteos

Este es otro ejercicio de glúteos que incide directamente en ellos y que ayuda a despertar la zona muscular, es muy sencillo de hacer y no necesitas material para realizarlo.

Para hacer este ejercicio deber tumbarte en el suelo, doblar las rodillas y mantener las plantas del pie en el suelo. Deberás tener el glúteo apoyado en el suelo y levantar la pelvis, una vez la pelvis este arriba contrae el glúteo durante algunos segundos.

Si quieres aumentar la intensidad del puente de glúteos puedes poner algo de altura en las plantas de tus pies por lo que el recorrido de la pelvis será mucho mayor o también puede poner algo de peso en la pelvis con lo que conseguirás tener un mayor peso que levantar.

Peso muerto, aplicalo en tu rutina de glúteos y consigue tu objetivo

Este ejercicio puede realizarse de muchas maneras y es muy efectivo si se realiza correctamente por lo que tendremos que estar muy atentos de la postura que tomemos.

Para comenzar con peso muerto necesitaremos una barra de discos que sujetaremos con ambas manos, colocaremos los pies a la altura de los hombros y la espalda recta, con los brazos estirados baja la pesa hasta un poco más de las rodillas.

Este ejercicio suele ser en el que más errores se cometen a la hora de realizarlo por ello te dejo este video donde puedes ver cómo realizarlo bien.

En general estos son los principales ejercicios que se suelen incluir en una rutina de glúteos y te ayudaran a conseguir tus metas, de hecho estos ejercicios los implemento yo en mi rutina y os puedo asegurar que la diferencia es notables.

Si quieres darle una forma total a tus glúteos puedes complementar estos ejercicios con otros ejercicios de caderas en los que os hablaré en próximos post.

Debes tener muy en cuenta que por muy buenas rutinas de glúteos que hagas una buena alimentación y descanso son fundamentales para poder conseguir aumentar o tonificar adecuadamente tus músculos.

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¿Qué es el yoga?

El yoga es un deporte que combina la práctica del cuerpo, mente y respiración, ayudando así a la meditación y relajación del cuerpo y mente. El yoga además de ayudar a paliar el estrés también ayuda a reducir la frecuencia cardiaca y la presión arterial. Puede hacerlo todo el mundo y se puede hacer yoga en casa, en el parque, etc. Además es una forma de combatir el estrés y de relajarse.

Aquí te dejo un enlace por si mientras practicas yoga quieres acompañarlo de música relajante: https://youtu.be/kl_U1aMuK4Y

Si quieres empezar a practicar yoga por tu cuenta hoy te traemos diez posturas fáciles para hacer yoga en casa.

1. Meditación (Sukhasanan): Se trata de una postura en la que debes de estar sentado con los pies sobre tus rodillas (si te resulta más cómodo puedes solo cruzar las piernas). Comienza a visualizar una imagen positiva o que te relaje, si lo prefieres puedes acompañarla con música. Una vez que te encuentres relajada inhala con el pecho mirando al cielo y exhala volviendo el pecho a su posición natural.

1. Pose del gato (Marjaryasana): Ponte a cuatro patas en el suelo, asegúrate de poner bien los pies y las manos, de una manera que te resulte cómoda a continuación inhala y deja que el abdomen siga el recorrido, arqueando la espalda y agachando la cabeza mientras encogemos el abdomen.

• Pose de la cobra (Bhujangasana) : Túmbate boca abajo sobre tu estómago y coloca las manos bajo tus hombros y comienza a inhalar mientras dejas tu espalda agacharse sobre el suelo.

• Postura de la montaña (Uttanasana): Colócate de pie con los pies juntos, y con los brazos estirados comienza bajar hasta intentar tozar tus pies mientras inhalas, cuando vayas a volver a elevar tu cuerpo exhala mientras te elevas lentamente.

• Pose del niño (Ananda balasana): Nos ponemos en el suelo de rodillas y apoyamos los glúteos sobre nuestros talones, con el cuerpo hacia adelante apoyando nuestra cabeza sobre el suelo.

• Postura del árbol: Nos colocamos de pie de nuevo con las piernas rectas, juntamos las palmas de las manos sobre la cabeza y elevamos un pie buscando el equilibrio y a continuación colocamos la planta de ese mismo pie sobre el lado del muslo contrario.

• Cara del perro boca abajo: Nos colocamos de pie y bajamos al suelo colocando las manos a la altura de los hombros, vamos avanzando con las manos hasta formas un triángulo con nuestro cuerpo, en cuanto a la cabeza la ponemos mirando al suelo entre los brazos, inhalamos y exhalamos y volvemos  despacio a la posición inicial.

• Postura el guerrero (Virabradasana): Colócate de pie y abre las piernas alineando los pies con la cadera a su vez levanta los brazos y también alinéalos con los hombros. Pon el pie derecho mirando hacia fuera y el izquierdo hacia dentro. Flexiona la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados y abre el pecho. Levanta la cabeza a una altura en que tú mirada este por encima del hombro a continuación inhala y exhala.

• Angulo lateral: Desde la postura anterior coloca la mano derecha en el suelo y la izquierda elévala al cielo y comienza a exhalar e inhalar.

1. Savasana: es una postura de relajación para terminar con esta sesión de yoga en casa. Se trata de tumbarse en el suelo y comienza a estirarte, separa los brazos y piernas sin que toquen el toro y coloca las palmas de las manos en el suelo.

Beneficios del yoga

Practicar yoga es una buena manera de evitar el estrés, además nos puede producir numerosos beneficios como son el alivio de tensiones y contracturas, es una buena forma de hacer deporte, mejorar la flexibilidad y postura… además puedes hacer yoga en casa con lo que la falta de tiempo no es ninguna excusa.

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