Para comer de forma más saludable y conseguir adelgazar de forma saludable o mejorar nuestros hábitos alimenticios no tenemos por qué repetir siempre los mismos platos como poder ver en todas estas recetas saludables con las que conseguiremos perder peso de manera sana pero junto a los alimentos que comemos también influye la manera de cocinarlo por eso hoy te traigo siete técnicas de cocina para poder cocinar saludable y de manera deliciosa.

Tecnicas de cocina para cocinar saludable:

Cocina al vapor

Se tarta de cocinar los alimentos con el vapor de agua sin que esta llegue a tocarlos. Es una de las técnicas más sencillas y saludables. Cocinar al vapor permite que la gran mayoría de los nutrientes se conserven. Además suprime cualquier tipo de grasas o aceites permitiendo que se mantengan jugosos. La gran mayoría de personas aún asocia este tipo de técnica culinaria con platos aburridos e insípidos, Pero como podemos ver en muchos platos orientales es una técnica que puede ser bien sabrosa como por ejemplo para preparar un rico pan bao.

Para cocinar al vapor puedes usar aparatos de cocina como vaporeras o también puedes optar por cestillos de vapor que se colocan en las ollas y sirven exactamente para lo mismo.

Cocina a la plancha

Dorar los alimentos con unas pocas de aceite o sin ni siquiera aceite. Para esta técnica culinaria podemos usar una sarten de cocina normal , una plancha de cocina . una sartén de grill. En esta técnica debemos de intentar controlar tanto el tiempo de coccion y el nivel del fuego para que no se nos quemen y se nos sequen en exceso los alimentos. Podemos preparar en general cualquier tipo de alimento a la plancha, filetes de carne, pescado, verduras…

Cocinar al Papillote

Es una técnica que cada vez se usa más ya que permite hacer los alimentos de manera sana y rápida. Se trata de envolver los alimentos en papel albal o papel vegetal, al aplicarle calor lo que hace es cocinar la comida en su propio vapor y jugo conservando así su sabor y jugosidad sin añadir ningún tipo de grasa.

Puedes preparar al papillote tanto verduras y pescados como algunas carnes blandas y lo puedes utilizar tanto para hacer al horno como al microondas.

Cocinar al Wok

Esta es una de mis técnicas favoritas, tarda un poco más pero deja una texturas muy ricas a los alimentos. Es una técnica de origen asiático para la cual e utiliza una sarten grande de fondo redondeado, para cocinar alimentos en ella requiere menos aceites que una normal. Se utiliza generalmente para cocinar verduras pero puedes hacer cualquier tipo de alimento en ella.

Estas son algunas de las técnicas de cocina que yo suelo usar para cocinar y que no aportan grasas a los alimentos y en general mantienen gran parte de sus nutrientes. Si quieres ver más técnicas de cocina como esta no olvides suscribirte:

La entrada 4 Tecnicas de cocina para cocinar más saludable se publicó primero en Helzmi.

Descongelar bien los alimentos es muy importante para que en su ciclo de consumo no pierda sus propiedades, por eso he visto muy relevante hacer un post como este para que no quede ninguna duda sobre ello.

¿Cómo descongelar los alimentos? Pautas principales.

• Podemos descongelar nuestras comidas a través de agua fría, la nevera o el microondas.
• En ninguno de los casos debemos descongelar un alimento a temperatura ambiente ya que se considera que son temperaturas muy altas para la gran mayoría de alimentos, lo que puede favorecer la aparición de bacterias y microorganismos.
• Por último en ningún caso volveremos a congelar un alimento ya descongelado. Y es preferible que el alimento descongelado sea consumido en las 24 horas posteriores.

Como descongelar con agua alimentos frescos (pollo, carne, pescado…)

Para descongelar alimentos bajo el agua tendremos que fijarnos de que estén bien cerrados o cerrados herméticamente, con ello evitaremos que el tejido absorba agua y que pierda calidad, así como para evitar que se contamine con microorganismos y bacterias.

Para poder descongelar el alimento en agua fría sumergiremos la carne en el agua fría durante 30 minutos, una vez transcurrido ese tiempo cambiaremos el agua y volveremos a sumergir la carne. Repetiremos este proceso hasta que se haya terminado de descongelar la carne en el agua.

Descongelar alimentos en la nevera

La descongelación a través de la nevera tarda bastante más que otros métodos, por eso tenemos que planificarla antes ya que tardará al rededor de 24 horas. Cuando vayamos a descongelar el alimento en la nevera le pondremos un plato, una rendija o un paño abajo, así evitaremos que se acumulen bacterias en ningún alimento. Una vez descongelemos el alimentos es preferible consumirlo cuanto antes o dentro de sus fechas preferentes, además no podremos volver a congelarlo. A pesar de ser el método más lento es el más seguro para no perder calidad de ningún producto y evitar que se contaminen con microorganismos.

Descongelar en el microondas

Descongelar en microondas es una de las maneras de descongelar los alimentos más común pero debemos de tener cuidado ya que si no lo hacemos bien podemos empezar a cocer el alimento el microondas. Para descongelar alimentos en el microondas lo primero que tenemos que hacer es poner la opción de descongelar, se introduce el alimento de manera que quede espacio entre este y el interior del electrodoméstico para que el aire circule sin problemas. Pon el tiempo que creas necesario y ves vigilándolo por intervalos. Esta opción es preferible en platos como guisos. Para los alimentos frescos como el pollo, el pescado, etc. Lo mejor es que usemos la técnica de la nevera.

Consejos para una mejor congelación y descongelación de alimentos

Si quieres saber un poco más acerca de descongelar bien tus alimentos aqui te traigo unos cuantos consejos extra para que puedas hacerlo de la mejor forma.

• El congelador es el factor principal para tener un buen congelado. No hace falta que sea el mejor del mercado pero sí que esté bien cuidado. Así que si no lo esta ya sabes por donde empezar, mira a ver todo lo que tienes ahí guardado y empieza a ordenar.
• Congela en pequeñas porciones. Si congelas a grandes cantidades también tendrás que descongelar esa cantidad y como hemos dicho antes consumirla en menos de 24 horas, así que si no quieres pegarte un empacho te recomiendo que guardes en pequeños tupper o raciones para que solo tengas que descongelar lo que te vayas a comer.
• Congela en recipientes cuadrados y te será más fácil hacer un tetris pero sin duda lo mejor son en bolsas de congelación son las más cómodas y las que menos ocupan.
• Por último nunca deberías congelar ciertos alimentos como lo son el queso, las patatas naturales, fritos, hevos con cascar y algunas verduras.

• 4 Tecnicas de cocina para cocinar más saludable
• Descongelar alimentos correctamente – Encuentra la manera más adecuada de descongelar tus comidas.
• HIIT para principiantes, como entrenar ejercicios de alta intensidad.
• 10 EJERCICIOS PARA UNA RUTINA DE ABDOMINALES
• ¿Por qué no puedo dormir bien por las noches? Las claves para conseguirlo
• ¿Qué es el ayuno intermitente? Conoce sus beneficios, desventajas, tipos

La entrada Descongelar alimentos correctamente – Encuentra la manera más adecuada de descongelar tus comidas. se publicó primero en Helzmi.

El HIIT puede ser efectivo únicamente con 10 o 15 minutos si se realiza correctamente, pero no por ello va a ser fácil sino todo lo contrario. Al ser un ejercicio de alta intensidad lo más probable es que las primeras veces acabemos fatigados y sin aliento. Para que este ejercicio sea realmente efectivo en los intervalos de alta intensidad tendremos que dar el máximo de nosotros.

Si eres un principiante de HIIT lo más importante es que vayamos poco a poco y comenzar con tiempos de trabajo reducidos, a medida que vayamos progresando iremos aumentando los tiempos de trabajo y si es posible ir reduciendo los tiempos de descanso.

Los primeros ejercicios que te voy a mostrar son de cardio HIIT para principiantes.

Para este tipo de ejercicios podremos hacerlos corriendo, en la calle o en una cinta, con una bici estática o no e incluso en elíptica. En estas máquinas lo que haremos será calentar durante dos minutos y empezaremos a practicar el ejercicio de alta intensidad. A partir de ahí comenzaremos a correr en alta intensidad durante 30 segundos y haremos periodos de 90 segundos caminando o pedaleando a un ritmo más lento. Repetiremos el proceso anterior durante 10/15 minutos. Este tiempo dependerá de lo que aguantemos, según vayamos progresando podremos aumentar estos tiempos( una sesion optima de hiit para principiantes seria 6 rondas) . Si no dispones de máquinas de cardio o simplemente no te convence mucho correr o ir en bici, hay otros ejercicios con los que puedes hacer cardio en casa como también en el gimnasio. Estos ejrcicios vienen muy bien para pincipiantes en el HIIT ya que ayudan a ir habituandose.

Otros ejercicios son los que se combina el HIIT y la fuerza

En este tipo de ejercicios encontraremos ejercicios en los que combinaremos un poco de cardio y a este le sumamos un ejercicio con peso. Puede ser nuestro propio eso corporal que es lo más habitual en la gran mayoría de rutinas o también podemos encontrar rutinas de hiit y fuerza donde se utilicen kettleballs. La primera opción son geniales si tu objetivo es quemar grasa y tonificar.

Ejercicios de entrenamiento HIIT para principiantes con nuestro propio peso.

1. Sentadillas
2. Jumping jacks
3. Flexión con rotación
4. Step-up
5. Plancha dinamica
6. Plancha lateral

Ejercicios con kettlebells con los que hacer hiit para principiantes

1. Turkish Get Up
2. Kettelbbel swing
3. Sentadilla sumo
4. kettlebell halo
5. Remos al menton

No te preocupes si no sabes realizar estos ejercicios del todo bien, yo te recomiendo que empieces por los de hiit con cardio para que tu cuerpo vaya preparándose y habituándose, una vez veas que ya se va adaptando tu cuerpo ir introduciendo los ejercicios anteriores que explicaremos en nuestros siguientes post.

¿Cuántas veces realizar ejercicios de alta intensidad por semana si estamos empezando?

No existe un numero máximo de veces para realizar estas sesiones durante la semana siempre y cuando no nos obsesionemos y hagamos más de lo que nuestro organismo aguante. El tiempo de duración de una sesión de HIIT para principiantes puede rondar entre los 15 minutos a 45 minutos.

Según vayamos habituandonos tendremos que ir añadiendo una mayor dificultad para que sigamos notando los resultados y beneficios del hiit.

Progresar en HIIT siendo principiante.

• En primer lugar podemos añadir más intervalos en nuestras sesiones. Si habitualmente realizábamos 10 minutos, aumentar el tiempo a 15. Pero ten en cuenta que no debes pasarte con los intervalos ya que son ejercicios de alta intensidad y para que sean eficaces en los tiempos establecidos deberás de dar lo máximo que puedas.
• Variar el tiempo de los intervalos. Si antes hacíamos 20 segundo al máximo y descansábamos un minuto podemos aumentar el tiempo a 30 segundo dando el máximo y un minuto de descanso.
• También podemos hacer la inversa del punto anterior es decir, reducir el tiempo de descanso. Tener 20 segundos de máxima activación y en vez de descansar un minuto, descansar 45 segundos.

Conclusión.

Aunque el HIIT sea un deporte que se realice en 10 o 20 minutos como es en este caso que esta hecho para principiantes, no significa que sea peor ya que con el HIIT conseguimos quemar muchas más calorias y no solo eso sino quedespues de nuestro entenamiento continuaremos quemando calorías.

Los ejercicios de alta intensidad son muy buena opción para quemar grasa como para realizar un poco de deporte si no disponemos de mucho tiempo. Asi que ¡A que esperas! empieza ya y cumple tus objetivos.

Si no estas acostumbrado a hacer deporte y quieres empezar por ponerte en forma en menos intensidad también puedes empezar por hacer un poco de cardio en casa, en el anterior enlace puedes encontrar seis ejercicios para hacer deporte en casa o en la calle sin material. Otra opción que puedes tomar es la de empezar a hacer yoga, tiene multiples beneficios y también te ayudará a poner en forma todo tu cuerpo. Si te interesa puedes ver estos ejercicios de yoga para principiantes.

• 4 Tecnicas de cocina para cocinar más saludable
• Descongelar alimentos correctamente – Encuentra la manera más adecuada de descongelar tus comidas.
• HIIT para principiantes, como entrenar ejercicios de alta intensidad.
• 10 EJERCICIOS PARA UNA RUTINA DE ABDOMINALES
• ¿Por qué no puedo dormir bien por las noches? Las claves para conseguirlo
• ¿Qué es el ayuno intermitente? Conoce sus beneficios, desventajas, tipos

La entrada HIIT para principiantes, como entrenar ejercicios de alta intensidad. se publicó primero en Helzmi.

En este post te voy a dejar diferentes ejercicios de abdominales con los que podrás entrenar todos los músculos de tu abdomen y crear tu propia rutina. Si quieres trabajar bien tus abdominales deberás entrenarlos como si fuese un musculo más y no en cinco minutos como si fuese un músculo menos importante, además de esto otro punto muy importante es la alimentación, un buen abdomen empieza en la cocina.

Estos son los principales ejercicios que puedes hacer para realizar tu rutina de abdomen.

10 ejercicios para entrenar abdominales

Si eres principiante te recomiendo que hagas 3 series de 30 segundos cada una o 3 series de 20 repeticiones.

SIT UP

Para realizar este ejercicio tendrás que estar tumbado completamente en el suelo, sin levantar las piernas del suelo tendrás que levantarte hasta llegar a los 90 grados.

Crunch con piernas elevadas

Túmbate en el suelo y eleva las piernas alrededor de 90 grados a continuación deberás intentar tocar la punta de los pies con las manos.

Elevación de piernas

Este ejercicios es bastante parecido al anterior, debes acostarte en el suelo completamente estirado, mantén las manos en la zona lumbar, deberás levantar las piernas totalmente estiradas hasta llegar a los noventa grados, por ultimo debes bajar las piernas intentando no tocar el suelo.

Plancha inferior

Ponte boca abajo con los brazos estirados y las manos apoyadas en el suelo, sitúa los pies encima de la toalla y acerca las rodillas al pecho.

La bicicleta

Boca arriba con las manos en la nuca deberás llevar ls codos a la pierna contraria, vuelve a la posición inicial y repite a la inversa.

Oblicuos con mancuerna.

Sitúate en equilibrio con tu cóccix con ayuda de tus manos, estira el cuerpo y flexiónalo pasando por un lado de la mancuerna cada vez

Plancha

Apoyate en tus antebrazos y estira las piernas, mantente en esta posición durante el tiempo que te hayas marcado, este ejercicio puede tener diferentes variaciones según su dificultad.

Giros rusos con peso

Mantén el equilibrio con el cóccix, las piernas las deberás de tener elevadas e inmóviles y el tronco erguido. Con un peso o una mancuerna en las manos ves girando de un lado a otro la parte superior.

Crunches

Este ejercicio es uno de los más “sencillos”, ponte en posición como si fueses a realizar un abdominal, pero en vez de elevar el cuerpo totalmente hasta arriba pararás a mitad de recorrido.

Plancha lateral

Apoya una mano en la esterilla y la otra enganchada al cuerpo. Elévate hasta que tengas un brazo y los pies sobre el suelo. Mantén las piernas rectas intentando que el peso no caiga hacia abajo. Intenta mantener esta posición durante el tiempo que te hayas establecido.

Con estos rutina de abdominales conseguirás fortalecerlos, pero si tu objetivo es tener unos abdominales marcados deberás de reducir tu porcentaje de grasa abdominal, esto es , cuidando muy bien tu alimentación fijándote en macronutrientes y micronutrientes. Si quieres ver los principales parámetros más sencillos para conseguir perder grasa puedes verlo en mi post “Adelgazar rápido”.

Otras rutina que puedes consultar y que pueden venir muy bien para cuando no tienes tiempo y quieres hacer deporte en casa son estas rutinas de Patry Jordan:

• https://youtu.be/4S3KQ43pj1U
• https://youtu.be/434Rt5CT02I

• 4 Tecnicas de cocina para cocinar más saludable
• Descongelar alimentos correctamente – Encuentra la manera más adecuada de descongelar tus comidas.
• HIIT para principiantes, como entrenar ejercicios de alta intensidad.
• 10 EJERCICIOS PARA UNA RUTINA DE ABDOMINALES
• ¿Por qué no puedo dormir bien por las noches? Las claves para conseguirlo

La entrada 10 EJERCICIOS PARA UNA RUTINA DE ABDOMINALES se publicó primero en Helzmi.

Dormir bien para muchas personas suele ser sencillo, pero para muchas otras el sueño a veces no es nuestro mejor aliado ya que nos cuesta  por un lado conciliarlo o simplemente a las tatas de las mañana acabamos dando vueltas en la cama sin poder dormir.

Si el insomnio o la conciliación del sueño son un problema que tienes a la hora de dormir te animo a que sigas leyendo y descubras sus causas, efectos y que puedes hacer tu para poder evitarlo.

El sueño y sus fases

Antes de saber cómo dormir bien debemos comprender que es el sueño y cuáles son las fases que atraviesa.

El sueño forma parte de nuestra vida cotidiana ya que es una de nuestras necesidades biológicas que nos permite reestablecer tanto nuestras funciones físicas como psíquicas.

Cada vez que dormimos realizamos una serie de fases, se trata de un patrón que se repite entre cuatro y seis ciclos de sueño a lo largo de toda la noche. Todos estos ciclos de sueño se agrupan en dos grandes fases:

Fase del sueño Rem:

La primera fase del sueño conocida como Fase Rem o MOR aparece en los primeros 90 minutos en los que nos quedamos dormidos, es una fase parecida a la de “vigilia” pero se diferencia de esta debido a que los estímulos de esta fase no están producidos por agentes externos detectados por nuestros estímulos sino por nuestros sueños causados en esta fase. En esta fase perdemos nuestro cuerpo realiza una perdida muscular para evitar lesiones o tener algún tipo de problema derivado de movimientos realizados por nuestros sueños.

Fase No-REM:

En esta fase se basa prácticamente el resto del sueño, en este proceso nuestro cuerpo va relajando cada vez más los músculos, nuestro sistema cardíaco y respiratorio, esto se traduce en que nuestro cuerpo cada vez estará más relajado e inmóvil, esta fase es la que está reconocida como la que nuestros músculos se encontraran en recuperación.

Cuantas horas debemos dormir

Para unas necesidades básicas y una supervivencia óptima tendríamos que dormir entre a y cinco horas cada 24 horas. Pero realmente la media de horas que deberíamos estar durmiendo son alrededor de unas ocho horas y media un rendimiento y bienestar óptimo, todo esto dependerá de los diversos factores que acompañen a la persona, como puede ser la actividad física que realice el individuo, la edad, estilo de vida… Cuanto más desgaste tenga nuestro organismo más horas de sueño tendremos que realizar para tener una buena calidad de energía.

Problemas de dormir mal

Debemos evitar una mala calidad del sueño ya que  a largo plazo puede anticipar diversas enfermedades como la diabetes, la hipertensión, problemas cardiovasculares…

Pero lo más importante son los problemas que la falta de sueño causa a corto plazo como podría ser irritabilidad, depresión, ansiedad…. A todo esto se le debe sumar el problema más común, estar cansado, no tendría que ser un síntoma común de muchos días consecutivos ya que esto también produce problemas en la productividad, la realización de ejercicios físicos, etc.

Como podemos dormir mejor

Aprovechar la luz solar del día

Gracias a la luz solar del sol conseguiremos que nuestro cuerpo no comience a producir la hormona del sueño antes de lo que le corresponde.

Oscuridad a las horas del sueño

Parece obvio pero a la hora de dormir debemos evitar las luces, no solo a la hora de dormir sino también reducir las luces de aparatos electrónicos ya que activan nuestros fotocorrectores engañando al cuerpo. A la hora de dormir tendremos que evitar cualquier tipo de luz, aunque cuando durmamos nuestros parpados se encuentren cerrados dejan pasar la luz.

Ni frio ni calor

A la hora de dormir debemos de tener una temperatura corporal de entre 17 y 22  grados, tanto el exceso de frio como de calor nos incomodará a la hora de dormir. También es recomendable no dormir con exceso de prendas ya que a veces es un factor que también puede interrumpir las fases del sueño.

Cuida tus cenas

Es importante no realizar una cena ni muy pesada ni abundante e intentar no cenar muy tarde. Así podremos evitar que nuestro organismo trabaje más de lo que debe. Con este apartado no quiero decir que dejéis de cenar, todo lo contrario debemos de cenar y aportar energía a nuestro cuerpo pero de una manera completa y equilibrada.

Debemos limitar el tiempo de horas que pasamos en nuestra cama

De este modo asociaremos la cama solo a la hora de dormir, cuando vayas a dormir si en 10/15 minutos no has conseguido conciliar el sueño intenta dar una vuelta, relajarte y volver a la cama. Repite este proceso hasta que te quedes dormido.

Ten horarios estables

Debes de dormir todos los días en un rango horario parecido, salvando aquellos días puntuales. Debes intentar dormirte y despertarte en el mismo rango horario, así evitaremos confundir nuestro reloj biológico.

Evita la cafeína

Debes evitar la cafeína a partir de las 2 de la tarde ya que como un estudio dirigido por la Doctora Tina Burke en la Universidad de Colorado (Estados Unidos) muestra que a pesar de tener grandes beneficios como facilitar la concentración no se libra de tener algún que otro efecto negativo como lo es en el caso de nuestro sueño ya que tomando café a partir de ciertas horas puede retrasar el sueño incluso hasta en cuarenta minutos.

Como bien sabemos dormir mal puede llegar a ser una gran tortura al día siguiente por los efectos negativos que produce en nuestro cuerpo, por no hablar de lo insufrible que puede llegarse a hacer la noche si no conseguimos dormir. Por eso mismo debemos de intentar adoptar ciertos hábitos de vida saludable ya que llevar unos malos hábitos suele ser una de las causas principales que nos producen un mal dormir. Así que antes de recurrir a cualquier tipo de medicamento intenta revisar tus hábitos, si sigues sin poder dormir bien te recomiendo que acudas a un profesional.

• Como adelgazar rápido, 5 pasos fundamentales para conseguirlo
• ¿Por qué no pierdo peso si estoy a dieta?
• Como controlar el peso
• 10 posturas para hacer yoga en casa
• Ejercicios de cardio en casa
• ¿Qué es el HIIT?

La entrada ¿Por qué no puedo dormir bien por las noches? Las claves para conseguirlo se publicó primero en Helzmi.

El ayuno intermitente es una nueva forma de “dieta” que se está poniendo de moda en los últimos años, muchas personas lo han adoptado como su nueva forma de adelgazar o mantenerse saludable ya que la han realizado ya muchas personas y han obtenido buenos resultados.

El ayuno intermitente trata de una serie de periodos de ayuno y otros de ingesta de alimentos lo que propicia una serie de beneficios de los que hablaremos más adelante.

En este tipo de dieta podemos encontrar diferentes tipos de ayuno de los cuales vamos a hablar a continuación.

¿Cómo hacer el ayuno intermitente? Tipos de ayuno

Podemos encontrar diferentes tipos de ayuno:

El ayuno 16/8

Este tipo se trata de uno de los más sencillos sobretodo cuando estas empezando ya que este ayuno se  basa en 16 horas de ayuno y 8 horas en las que si puedes comer por lo que basándonos en ocho horas de sueño únicamente tendrías que atrasar tu próxima comida unas seis horas más.

No resulta perjudicial para el organismo e influye a la quema de grasas.

Ayuno 12/12                              

En este tipo de ayuno permaneceremos la mitad del dia sin comer y la otra mitad nos podremos permitir la ingesta de alimentos. Este es uno de los ayunos un poco más difíciles de compaginar en nuestra vida diaria, pero con una buena estrategia también podría ser viable ya que podemos elegir adelantar la cena a horas tempranas y retrasar el desayuno, un ejemplo de ello sería poner de horas de ocho de la tarde a ocho de la mañana.

Se supone que es uno de los tipos de ayuno intermitente un poco más difíciles de compaginar pero en mi opinión con mi estilo de vida y responsabilidades de todos los tipos que hay seria el que mejor podría compaginar.

El ayuno 20/4

Se trata como un nivel intermedio de ayuno, 20 horas de ayuno y cuatro horas en la que la ingesta de comida esta “permitida”.

En este tipos de ayuno no suele ser muy necesario el contar calorías ya que prácticamente solo podrías hacer una única comida y haciendo una buena alimentación es muy difícil pasarse.

Errores comunes que se producen cuando hacemos ayuno intermitente.

Cuando realizas el ayuno intermitente lo más probable es que tengas algún objetivo y que realizar el ayuno sea el proceso para conseguirlo. Los más comunes suelen ser la perdida de peso o grasa e incluso la ganancia de musculo.

Si alguno de estos es tu casa debes tener en cuenta que no por realizar el ayuno se te exime de muchas otras cosas, si quieres que de verdad el ayuno intermitente tenga resultados efectivos debes de tener en cuenta estos cuatro errores principales que se cometen:

1. No planificar nuestro ayuno, debemos tener bien marcadas y planificadas las horas del día en el que lo vamos a realizar además también debemos tener en cuenta si entrenamos en que momento del día vamos a entrenar.
2. Aunque hagas ayuno debes tener en cuenta tu alimentación, por mucho ayuno que hagas si comes más calorías de las que quemas acabarás engordando igualmente además tienes que tener en cuenta tus macronutrientes para que el ayuno no se vuelva en tu contra.
3. No es una dieta milagro, hagas lo que hagas el ayuno intermitente es como cualquier otra dieta saludable, si quieres ver resultados necesitarás tiempo así que olvídate de perder 10 kilos en unas semana ya que eso no lo va a conseguir ni el ayuno ni ninguna dieta milagro que te lo prometa. Todo lo que vale la pena requiere de esfuerzo y paciencia.

¿Qué beneficios nos da realizar una dieta de ayuno intermitente?

1. Uno de los principales beneficios que aporta el ayuno intermitente y es un de los cuales por lo que la gran mayoría de gente lo practica es la perdida de grasa.
2. Otro de sus principales beneficios es la disminución de los niveles de azúcar e insulina.
3. Disminución del colesterol
4. Mejora el auto control de nuestra hambre o más comúnmente llamado “gula”, muchas veces confundimos el hambre real con el emocional y eso es uno de los principales motivos por el que la gran mayoría de gente consume más calorías de las que su cuerpo necesita.
5. Ayuda a retener la masa magra por lo que también es una buena opción si entre nuestros objetivos se encuentra la ganancia muscular.

¿Qué podemos ingerir durante los periodos de ayuno intermitente?

Durante los periodos de ayuno total únicamente podremos ingerir bebidas de cero calorías como lo son el agua, el té o café solo e incluso americano.

Cosas a tener en cuenta durante el ayuno intermitente

Sin duda debemos tener muy en cuenta llevar una buena alimentación ya que de no hacerlo podría tener muchos inconvenientes y problemas como lo podrían ser mareos, bajadas de azúcar.

Por lo que llevar un ayuno intermitente de “mala calidad” podría producir problemas como mareos, irritabilidad, baja concentración.

Esto es un pequeño resumen acerca del ayuno intermitente por lo tanto mi opinión al respecto es que si quieres realizar el ayuno o cualquier tipo de dieta lo mejor es que consultes con algún profesional comentándole tus objetivos y siempre de manera que sea saludable para tu cuerpo y mente.

Además aunque te decidas por realizar el ayuno intermitente si tienes un objetivo ya sea perder peso o ganar músculo siempre tendrás que tener en cuenta que debes llevar una alimentación saludable y llevar una vida activa. Si piensas que no tienes tiempo de ir al gimnasio te recomiendo que pruebes estos ejercicios en casa.

Si quieres saber más acerca de otros temas similares puedes ver algunos de mis últimos post aqui abajo.

• 4 Tecnicas de cocina para cocinar más saludable
• Descongelar alimentos correctamente – Encuentra la manera más adecuada de descongelar tus comidas.
• HIIT para principiantes, como entrenar ejercicios de alta intensidad.
• 10 EJERCICIOS PARA UNA RUTINA DE ABDOMINALES

La entrada ¿Qué es el ayuno intermitente? Conoce sus beneficios, desventajas, tipos se publicó primero en Helzmi.

Los glúteos es uno de los músculos más grandes de nuestro cuerpo y normalmente un musculo que la gran mayoría de personas quiere entrenar de manera aislada para tonificar, eliminar celulitis, aumentarlos… y al que le dan mucha relevancia, por ello es muy importante conseguir una rutina de glúteos bien estructurada.

Ejercicios para una buena rutina de glúteos

En primer lugar el ejercicio más común para aumentar los glúteos, subirlos y tonificarlos:

 Las sentadillas, básico en una rutina de glúteos

Es uno de los ejercicios más completos ya que trabajamos varios músculos a la vez y tiene diferentes formas de practicarse por lo que se hace un ejercicio de glúteos muy dinámico. Para hacer bien una sentadilla debemos colocar nuestros pies a la altura de nuestros hombros y colocar la espalda recta a continuación descenderemos las piernas manteniendo la postura y con cuidado de no dejar el peso en las lumbares o en las rodillas y seguidamente nos elevaremos así con todas las repeticiones que quieras hacer. Podemos encontrar otro tipo de sentadilla como lo son las sentadillas de sumo, para estas sentadillas separaremos las piernas el doble de nuestros hombros y donde dejaremos caer el peso en los talones de nuestros pies, deberemos flexionar las rodillas a rededor de unos noventa grados.

Aquí te dejo un video donde puedes ver que errores no debes cometer a la hora de hacer una sentadilla y como hacerla

Extensión de glúteo, buenos resultados si lo realizas bien en tu rutina

Es un ejercicio sencillo pero que si se hace bien puede traer muy buenos resultados, además se puede hacer sin ningún tipo de material o con poleas.

En caso de que lo hagamos sin material debemos ponernos a cuatro patas sobre el suelo y con la espalda recta, para realizar el ejercicio únicamente realizaremos el mismo movimiento de una patada hacia atrás.

Si lo hacemos con poleas nos pondremos la tobillera y con la espalda recta haremos el mismo movimiento que hacíamos en el suelo, una patada hacia atrás.

En el siguiente video puedes ver como hacer extensión de glúteo de manera correcta en poleas

Hip Trust, una de los más eficaces en cuanto a ejercicios de glúteos

Es uno de los ejercicios más eficaces a la hora de entrenar los glúteos ya que los aísla perfectamente.

Para la realización de este ejercicio necesitaremos un punto de apoyo como puede ser un banco de ejercicios y una barra de discos, o alguna mancuerna. Apoyaremos la espalda en el banco de manera recta y en nuestra pelvis apoyaremos la barra de discos, una vez estemos bien colocados tendremos que descender la pelvis y volverla a levantar durante todas las repeticiones que vayamos a hacer. Cuando levantemos la pelvis contraeremos los glúteos durante dos segundos.

Aquí puedes ver cuáles son los tres errores más comunes al realizar hip trust

Zancadas, ejercicio compuesto para glúteos y cuadriceps

Para este ejercicio utilizaremos dos mancuernas, pondremos los pies a la altura de nuestros hombros, la espalda recta y la mirada al frente, a continuación extenderemos una pierna hacia adelante dejando la otra atrás y descenderemos, la pierna de atrás debe quedarse totalmente estirada y apoyando con la punta del pie.

Para que sean realmente efectivas las zancadas y que incidan más en nuestros glúteos estate atento de mantener la postura correctamente y preferiblemente hacerlo despacio para hacerlo bien.

Si quieres realizar bien tus zancadas o tienes dudas puedes ver el siguiente video

Puente de glúteos

Este es otro ejercicio de glúteos que incide directamente en ellos y que ayuda a despertar la zona muscular, es muy sencillo de hacer y no necesitas material para realizarlo.

Para hacer este ejercicio deber tumbarte en el suelo, doblar las rodillas y mantener las plantas del pie en el suelo. Deberás tener el glúteo apoyado en el suelo y levantar la pelvis, una vez la pelvis este arriba contrae el glúteo durante algunos segundos.

Si quieres aumentar la intensidad del puente de glúteos puedes poner algo de altura en las plantas de tus pies por lo que el recorrido de la pelvis será mucho mayor o también puede poner algo de peso en la pelvis con lo que conseguirás tener un mayor peso que levantar.

Peso muerto, aplicalo en tu rutina de glúteos y consigue tu objetivo

Este ejercicio puede realizarse de muchas maneras y es muy efectivo si se realiza correctamente por lo que tendremos que estar muy atentos de la postura que tomemos.

Para comenzar con peso muerto necesitaremos una barra de discos que sujetaremos con ambas manos, colocaremos los pies a la altura de los hombros y la espalda recta, con los brazos estirados baja la pesa hasta un poco más de las rodillas.

Este ejercicio suele ser en el que más errores se cometen a la hora de realizarlo por ello te dejo este video donde puedes ver cómo realizarlo bien.

En general estos son los principales ejercicios que se suelen incluir en una rutina de glúteos y te ayudaran a conseguir tus metas, de hecho estos ejercicios los implemento yo en mi rutina y os puedo asegurar que la diferencia es notables.

Si quieres darle una forma total a tus glúteos puedes complementar estos ejercicios con otros ejercicios de caderas en los que os hablaré en próximos post.

Debes tener muy en cuenta que por muy buenas rutinas de glúteos que hagas una buena alimentación y descanso son fundamentales para poder conseguir aumentar o tonificar adecuadamente tus músculos.

• Como adelgazar rápido, 5 pasos fundamentales para conseguirlo
• ¿Por qué no pierdo peso si estoy a dieta?
• Como controlar el peso
• 10 posturas para hacer yoga en casa

La entrada Rutina de glúteos para hacer en el gimnasio se publicó primero en Helzmi.

¿Qué es el aguacate?

El aguacate o palta como se dice en algunos países es una verdura muy buena en nuestra dieta ya que es una fuente muy importante de ácidos grasos (los que benefician el colesterol bueno). Pero no podemos abusar tampoco de él, podemos comer aguacate todos los días sí ya que todos los días necesitaremos consumir grasas pero no por ello debe ser la única fruta que consumamos ya que también es un alimento alto en calorías y grasas. Comer palta todos los días dependerá de nuestras necesidades, la actividad diaria que llevemos…

Las propiedades del aguacate

El aguacate tiene grandes propiedades que benefician a nuestra salud, entre las principales propiedades podemos encontrar:

1. Es una gran fuente de energía y nutrientes: Contiene diferentes vitaminas como pueden ser la vitamina K, C, B5 y E además aporta potasio y ácidos fólicos.
2. Es rico en fibra.
3. Ayuda a la fácil absorción de otros nutrientes.
4. Acompañado de una buena dieta puede ser un factor que te ayuda a perder peso ya que es un alimento que fomenta la saciedad.

Valores nutricionales del aguacate.

Como hemos dicho anteriormente el aguacate o palta es una gran fuente de ácidos grasos, fibra, vitaminas… Puedes verlo a continuación en la siguiente enlace donde te compartimos sus valores nutricionales. Pero si quieres saberlos por encima aquí te dejamos los valores nutricionales del aguacate por cada 100 g. El aguacate contiene 165 calorías esos 100 g. 15 gramos pertenecen a lípidos, 9 g. de carbohidratos y 2g. de proteínas.

Beneficios del aguacate

Si a pesar de todo lo dicho anteriormente sigue sin convencerte mucho el aguacate es porque aún no has visto sus beneficios que también son diversos:

1. Mejora la salud cardiovascular, es una fruta que carece de colesterol pero no solo eso sino que también ayuda a combatirlo.
2. Previene arrugas, es un gran aliado de nuestra piel ayudando a reducir quemaduras, dermatitis por ello cada vez es más gente la que realiza mascarillas de aguacate. Si te interesa aplicar este beneficio aquí te dejo un video en el que puedes ver cómo aprovechar al máximo tu palta creando una mascarilla de aguacate:                                  https://www.youtube.com/watch?v=02BW1J_-Erw.
3. Es una fruta que se puede cocinar y está igual de bien tanto cruda como hecha por lo que da cobertura a una gran variedad de platos.

Para acabar con este post os dejo con dos recetas con aguacate bien ricas y saludables que puedes llevarte a la playa.

Recetas con aguacate para llevarte a la playa

  Guacamole con crackers.

Para poder hacer la salsa de guacamole necesitaras los siguientes ingredientes:

• 2 aguacates
• 1 tomate
• 1 cebolla

Preparación:

• En primer lugar corta el aguacate por la mitad, quítale el hueso y vacíalos dejando el interior del aguacate en un bowl.
• Lava el tomate y córtalo en cachitos muy pequeños a continuación haz lo mismo con la cebollas.
• Con la ayuda de un mortero machaca el aguacate hasta que se quede hecho una masa y lo mezclas con el tomate y la cebolla.
• ¡Listo! Ya tienes tu salsa de guacamole hecha.

Si no quieres que se te ennegrezca el guacamole puedes echarle un poco de jugo de limón.

Esta salsa puedes acompañarla de unos deliciosos crackers de semillas que son un gran snack saludable y lo puede encontrar en mi post  “Receta de crackers saludables”

Bocadillo de aguacate y tortilla francesa

Ingredientes:

• Pan integral
• Aguacate
• Queso
• 1 huevo

Preparación:

– Bate el huevo y calienta una sartén. Echa unas gotas de aceite, lo suficiente para que no se pegue. Una vez la sartén se haya calentado la sartén echa el huevo batido, déjalo cuajar y una vez este medio hecho dale la vuelta.

– Cuando ya este hecho puedes dejarlo ya preparado en el pan. Parte el aguacate por la mitad y vacíalo sirviéndolo encima de la tortilla.

– Añádele el queso y ¡Listo!

Si te lo vas a comer en casa puedes calentarlo en una sandwichera o en su defecto una tostadora lo que le dará ya el toque perfecto.

Espero que este post te haya parecido interesante compártelo en tus redes sociales favoritas y  si quieres estar al día de todos mis consejos y recetas ¡suscríbete!

• 4 Tecnicas de cocina para cocinar más saludable
• Descongelar alimentos correctamente – Encuentra la manera más adecuada de descongelar tus comidas.
• HIIT para principiantes, como entrenar ejercicios de alta intensidad.
• 10 EJERCICIOS PARA UNA RUTINA DE ABDOMINALES

La entrada Beneficios y recetas del aguacate se publicó primero en Helzmi.

¿Cómo hacer HIIT?

Empezar a hacer HIIT es muy recomendable para gente con una forma física sana además es muy fácil.

En el caso de que estés comenzando a practicar HIIT te recomiendo que lo realices de manera alterna para no sobrecargar el cuerpo y los músculos pero esto ya depende de cada cuerpo y persona.

Una manera de hacer HIIT es mediante intervalos de por ejemplo 30” al máximo y 10” de descanso. Este deporte puede hacerse en cinta, bici, elíptica o cualquier tipo de cardio podría ser efectivo. Si lo que buscas es variar un poco de los típicos ejercicios aeróbicos o haces deporte en casa y no dispones de estas máquinas también puedes hacer HIIT con estos ejercicios de uno de mis últimos post de cómo hacer cardio en casa, con estos ejercicios podrás hacer cardio en casa pero si cambias la intensidad podrías hacer HIIT perfectamente.

Si no te convence ninguno de estos últimos ejercicios o lo que buscas es combinarlo con ejercicios de fuerza aquí te dejamos otras opciones:

1. Correr en el sitio de manera intensa durante el tiempo determinado.
2. Step-up sobre silla, se basa en subir y bajar de la silla, con esto conseguirás también fomentar el ejercicio de tus cuádriceps.
3. Sentadillas.
4. Kettlebel, se trata de hacer HIIT pero con el complemento de una pesa rusa, a través de este método conseguirás fomentar tu musculatura.
5. Tabata, son rutinas de HIIT de cuatro minutos que puedes realizar diariamente y con las que conseguirás quemar grasa y ponerte en forma. Un ejemplo de rutina de tabata es el siguiente:

Estos son algunos de los métodos que puedes usar para hacer tu propia rutina de HIIT, pero si quieres tener algún tipo de ejemplo de rutina de HIIT aquí te dejo algunas de ejemplo para que puedas orientarte.

• https://youtu.be/2O8ZmIDStTg
• https://youtu.be/Z8UaFFQHeMY

Beneficios del HIIT

1. Favorece la pérdida de grasa, al hacer HIIT como es un ejercicios de alta intensidad favorece al aumento del metabolismo y con ello la pérdida de grasa. Además evitas la pérdida de masa muscular ya que con una buena rutina, también favorecemos la musculatura.
2. Favorece la salud cardiovascular: Puedes reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
3. Mejora la capacidad aeróbica: Puedes llegar a mejorar tu capacidad aeróbica y tu resistencia debido a la alta intensidad de los entrenamientos
4. Puede practicarse en cualquier lugar: Como he comentado antes hay muchas maneras de hacer HIIT y sin ninguna necesidad de materiales por lo que ¡ya no hay excusas!

Esto es una versión resumida acerca de como hacer HIIT, espero que te haya gustado esta breve introducción, si prefieres algun tipo de rutina más relajada puedes optar por una sesión de cardio en casa si quieres estar al día de todos mis contenidos no dudes en suscribirte a mi blog. También puedes seguirme en tus redes sociales favoritas para estar al día de muchas recetas saludables y consejos.

La entrada ¿Qué es el HIIT? se publicó primero en Helzmi.

Para los siguientes ejercicios de cardio en casa únicamente necesitaras material para un único ejercicio así que no te preocupes porque puedes hacer todos los demás.

Los ejercicios para hacer aeróbicos en casa son:

1. Saltar a la comba: Es una actividad que requiere diferentes habilidades y donde podrás ejercitar diferentes partes de tu cuerpo, saltar a la comba te beneficiará en coordinación, resistencia y fuerza. Requiere de un material muy barato y con el que conseguirás ejercitar todo tu cuerpo. Otro de los beneficios es que puedes ir variando la intensidad.
2. Jumping jacks: Es un ejercicio que seguramente hayas visto alguna vez, es bastante sencillo y con el que podrás conseguir bastantes resultados. Los jumping jacks consisten en saltar con las piernas abiertas y levantando los brazos y mientras salta iras abriendo y cerrando las piernas y levantando y bajando los brazos.
3. Saltar con las rodillas al pecho: El nombre habla por sí mismo, tendrás que ir levantando las rodillas al pecho a un ritmo adecuado donde durante unos breves segundos los pies no te toquen el suelo.
4. El escalador: Debes ponerte en posición como si fueses a hacer una flexión y deberás mover las rodillas al pecho, procura tomar buena postura y técnica, después preocúpate por la intensidad.
5. Tijeras: Es similar a los jumping jacks, el estilo es el mismo pero en vez de abrir y cerrar las piernas deberás cruzarlas.
6. Burpees: Es uno de los ejercicios más exigentes, consiste en dar un salto, tumbarse, ponerse en posición de flexión y hacer una flexión y volver a reincorporarse. Una vez que te reincorpores repites el proceso. Este ejercicio admite varias variaciones.

Estos son los principales ejercicios de cardio en casa y que te serán bastante efectivos. Si en tu caso te cuesta hacer cardio te recomiendo que te organices diferentes series y repeticiones. Así te será seguramente más fácil llegar a tus metas pero como siempre debes ver que se adapta mejor a tu rutina y a tu cuerpo.

También puedes optar por una rutina de HIIT con el que puedes entrenar diferentes grupos musculares y con el que es más fácil la perdida de grasa, si tu objetivo es este no te pierdas ¿Qué es el HIIT? donde te muestro como puedes hacer tu propia rutina.

Si quieres ver más tips como estos no dudes en visitar alguno de mis otros post, si tienes interés en estar al día de recetas ejercicios y demás sígueme en tus redes favoritas.

• 4 Tecnicas de cocina para cocinar más saludable
• Descongelar alimentos correctamente – Encuentra la manera más adecuada de descongelar tus comidas.
• HIIT para principiantes, como entrenar ejercicios de alta intensidad.
• 10 EJERCICIOS PARA UNA RUTINA DE ABDOMINALES
• ¿Por qué no puedo dormir bien por las noches? Las claves para conseguirlo

La entrada Ejercicios de cardio en casa se publicó primero en Helzmi.