Si eres de esas personas que piensa que solo puede hacer guisos con ellas estas muy equivocado. Hoy te traigo una versión vegana de alubias en salsa de soja texturizada.

Ingredientes para hacer alubias con soja texturizada:

• 1 bote de alubias blancas
• 50 g. de soja texturizada.
• 4 cdas de tomate frito casero
• Queso rallado (opcional)
• Especias: Orégano, ras el hanout, pimienta negra.

GRANERO Soja Texturizada Fina gr, No aplicable, 350 g (Paquete de 1)

Ver más

Ras el Hanout 180 grs // Especias para Cous-Cous

Ver más

Como preparar alubias templadas:

• Hidratamos la soja junto a una cucharada de ras el hanout, un poco de pimentón y orégano.
• Picamos la cebolla y troceamos la zanahoria.
• Calentamos una sartén con unas gotitas de aceite y echamos la cebolla y la zanahoria.
• Una vez hidratada la soja la escurrimos y la echamos en la sartén, especiamos al gusto y añadimos el tomate y un poco de agua.
• Removemos para que se integren los sabores durante unos minutos.
• Lavamos bien las alubias y añadimos a la sartén.
• Removemos todo y listo, emplata y disfruta.
• Puedes añadir un poco de queso rallado y gratinarlo.

Si estas buscando recetas veganas deliciosas como estas alubias con salsa de soja texturizadas y con sabores intensos te animo a que pruebes este arroz pilaf, sencillo y sabroso y si quieres un aperitivo delicioso aunque un poco más elaborado para sorprender a tu invitados prueba este hojaldre de champiñones.

Alubias con salsa de soja texturizada

Raciones

2

raciones

Tiempo de preparación

30

minutos

Tiempo de cocinado

20

minutos

Ingredients

• 1 bote de alubias blancas

• 50 g. de soja texturizada.

• 4 cdas de tomate frito casero

• Queso rallado (opcional)

• Especias: Orégano, ras el hanout, pimienta negra.

Directions

• Hidratamos la soja junto a una cucharada de ras el hanout, un poco de pimentón y orégano.
• Picamos la cebolla y troceamos la zanahoria.
• Calentamos una sartén con unas gotitas de aceite y echamos la cebolla y la zanahoria.
• Una vez hidratada la soja la escurrimos y la echamos en la sartén, especiamos al gusto y añadimos el tomate y un poco de agua.
• Removemos para que se integren los sabores durante unos minutos.
• Lavamos bien las alubias y añadimos a la sartén.
• Removemos todo y listo, emplata y disfruta.
• Puedes añadir un poco de queso rallado y gratinarlo.

La entrada Alubias con salsa de soja texturizada se publicó primero en Helzmi.

Ingredientes para hacer un pudding saludable de chía:

• 125 ml de café.
• 125 ml de leche desnatada.
• 8 cdas de chía.
• 6 claras de huevo.
• Endulzante (opcional)

Biojoy Semillas de Chia Organicas (1 kg), Salvia hispanica

Ver más

Braun Minipimer 5200 - Batidora de Mano, 1000 W, 21 Velocidades y Función Turbo, Campana Anti-salpicaduras, Powerbell Plus, Easy-Click, Incluye Vaso Medidor de 600 ml, Color Blanco

Ver más

Edulcorante Eritritol Zero DulciLight 1 Kg 100% Natural Zero Calorías | Sustituto del azúcar | Apto Dietas Keto y Cetogénicas | Granulado | Ideal para toda la familia

Ver más

Como hacer un pudding saludable:

• Juntamos la leche y el café y reservamos.
• Batimos las claras junto a una pizca de sal a punto de nieve (alrededor de 5 minutos asi que paciencia)
• En un bote añadimos las claras a punto de nieve. Añadimos poco a poco la leche junto al café.
• Añadimos el endulzante al gusto y la chía.
• Reservamos en la nevera durante al menos 6 horas.
• Una vez listo trituramos para que la mezcla se quede más homogénea y repartimos en vasitos.
• Puedes añadir un poco de coco rallado por encima o los frutos secos que más te gusten.

Si te ha gustado este pudding de chía y café te comparto estas otras opciones de snack ligero y saludables que puedes preparar son las copas de yogur y avena con manzana asada o estos panqueques de platano fitness.

Pudding de chía y café

Raciones

4

raciones

Tiempo de preparación

15

minutos

Tiempo de cocinado

40

minutos

Ingredients

• 125 ml de café.

• 125 ml de leche desnatada.

• 8 cdas de chía.

• 6 claras de huevo.

• Endulzante (opcional)

Directions

• Juntamos la leche y el café y reservamos.
• Batimos las claras junto a una pizca de sal a punto de nieve (alrededor de 5 minutos asi que paciencia)
• En un bote añadimos las claras a punto de nieve. Añadimos poco a poco la leche junto al café.
• ñadimos el endulzante al gusto y la chía.
• Reservamos en la nevera durante al menos 6 horas.
• Una vez listo trituramos para que la mezcla se quede más homogénea y repartimos en vasitos.
• Puedes añadir un poco de coco rallado por encima o los frutos secos que más te gusten.

La entrada Pudding de chía y café se publicó primero en Helzmi.

La romanescu es una hortaliza que te puede venir muy bien ante el colesterol, es diurética, anticancerígena, cardiosaludable y protege nuestro cerebro.

Es una hortaliza que no gusta a muchas personas ya que tiene la misma fama que el brócoli, sin embargo hoy voy a proponerte una receta con col romanesco en salsa de queso deliciosa para que puedas disfrutar de un plato super sabroso.

Ingredientes para hacer la col romanesco en salsa de queso:

• 1 romanesco
• 30 g. queso roquefort
• 500 ml de leche
• 2 cdas de harina de avena
• 1 cda de aove.
• 60 g. De jamón serrano en taquitos (opcional)
• 30 g. de nueces picadas.

Como hacer esta receta de romanesco:

• Lavamos el romanesco y lo cortamos en trozos.
• Ponemos agua en una olla a hervir. Una vez rompa a hervir echaremos el romanesco durante tres minutos y reservamos.
• En una sartén grande echamos la cucharada de aceite de oliva, una vez caliente echaremos la harina y removemos hasta que se tueste. Añadimos la leche poco a poco a temperatura ambiente para que no se hagan grumos y removemos a fuego lento hasta que espese. Una vez este de la textura que deseemos añadimos el queso y removemos hasta que funda.
• Añadimos el jamón o las nueces y también podemos darle más sabor añadiendo un poco de nuez moscada y pimienta negra. Removemos durante dos minutos más y ¡Listo!.
• Emplata y disfruta de este rico plato.

Si te ha gustado esta receta no puedes perderte estas recetas llenas de vitaminas y verduras como la ensalada templada de guisantes

La entrada Romanesco en salsa de queso se publicó primero en Helzmi.

El HIIT puede ser efectivo únicamente con 10 o 15 minutos si se realiza correctamente, pero no por ello va a ser fácil sino todo lo contrario. Al ser un ejercicio de alta intensidad lo más probable es que las primeras veces acabemos fatigados y sin aliento. Para que este ejercicio sea realmente efectivo en los intervalos de alta intensidad tendremos que dar el máximo de nosotros.

Si eres un principiante de HIIT lo más importante es que vayamos poco a poco y comenzar con tiempos de trabajo reducidos, a medida que vayamos progresando iremos aumentando los tiempos de trabajo y si es posible ir reduciendo los tiempos de descanso.

Los primeros ejercicios que te voy a mostrar son de cardio HIIT para principiantes.

Para este tipo de ejercicios podremos hacerlos corriendo, en la calle o en una cinta, con una bici estática o no e incluso en elíptica. En estas máquinas lo que haremos será calentar durante dos minutos y empezaremos a practicar el ejercicio de alta intensidad. A partir de ahí comenzaremos a correr en alta intensidad durante 30 segundos y haremos periodos de 90 segundos caminando o pedaleando a un ritmo más lento. Repetiremos el proceso anterior durante 10/15 minutos. Este tiempo dependerá de lo que aguantemos, según vayamos progresando podremos aumentar estos tiempos( una sesion optima de hiit para principiantes seria 6 rondas) . Si no dispones de máquinas de cardio o simplemente no te convence mucho correr o ir en bici, hay otros ejercicios con los que puedes hacer cardio en casa como también en el gimnasio. Estos ejrcicios vienen muy bien para pincipiantes en el HIIT ya que ayudan a ir habituandose.

Otros ejercicios son los que se combina el HIIT y la fuerza

En este tipo de ejercicios encontraremos ejercicios en los que combinaremos un poco de cardio y a este le sumamos un ejercicio con peso. Puede ser nuestro propio eso corporal que es lo más habitual en la gran mayoría de rutinas o también podemos encontrar rutinas de hiit y fuerza donde se utilicen kettleballs. La primera opción son geniales si tu objetivo es quemar grasa y tonificar.

Ejercicios de entrenamiento HIIT para principiantes con nuestro propio peso.

1. Sentadillas
2. Jumping jacks
3. Flexión con rotación
4. Step-up
5. Plancha dinamica
6. Plancha lateral

Ejercicios con kettlebells con los que hacer hiit para principiantes

1. Turkish Get Up
2. Kettelbbel swing
3. Sentadilla sumo
4. kettlebell halo
5. Remos al menton

No te preocupes si no sabes realizar estos ejercicios del todo bien, yo te recomiendo que empieces por los de hiit con cardio para que tu cuerpo vaya preparándose y habituándose, una vez veas que ya se va adaptando tu cuerpo ir introduciendo los ejercicios anteriores que explicaremos en nuestros siguientes post.

¿Cuántas veces realizar ejercicios de alta intensidad por semana si estamos empezando?

No existe un numero máximo de veces para realizar estas sesiones durante la semana siempre y cuando no nos obsesionemos y hagamos más de lo que nuestro organismo aguante. El tiempo de duración de una sesión de HIIT para principiantes puede rondar entre los 15 minutos a 45 minutos.

Según vayamos habituandonos tendremos que ir añadiendo una mayor dificultad para que sigamos notando los resultados y beneficios del hiit.

Progresar en HIIT siendo principiante.

• En primer lugar podemos añadir más intervalos en nuestras sesiones. Si habitualmente realizábamos 10 minutos, aumentar el tiempo a 15. Pero ten en cuenta que no debes pasarte con los intervalos ya que son ejercicios de alta intensidad y para que sean eficaces en los tiempos establecidos deberás de dar lo máximo que puedas.
• Variar el tiempo de los intervalos. Si antes hacíamos 20 segundo al máximo y descansábamos un minuto podemos aumentar el tiempo a 30 segundo dando el máximo y un minuto de descanso.
• También podemos hacer la inversa del punto anterior es decir, reducir el tiempo de descanso. Tener 20 segundos de máxima activación y en vez de descansar un minuto, descansar 45 segundos.

Conclusión.

Aunque el HIIT sea un deporte que se realice en 10 o 20 minutos como es en este caso que esta hecho para principiantes, no significa que sea peor ya que con el HIIT conseguimos quemar muchas más calorias y no solo eso sino quedespues de nuestro entenamiento continuaremos quemando calorías.

Los ejercicios de alta intensidad son muy buena opción para quemar grasa como para realizar un poco de deporte si no disponemos de mucho tiempo. Asi que ¡A que esperas! empieza ya y cumple tus objetivos.

Si no estas acostumbrado a hacer deporte y quieres empezar por ponerte en forma en menos intensidad también puedes empezar por hacer un poco de cardio en casa, en el anterior enlace puedes encontrar seis ejercicios para hacer deporte en casa o en la calle sin material. Otra opción que puedes tomar es la de empezar a hacer yoga, tiene multiples beneficios y también te ayudará a poner en forma todo tu cuerpo. Si te interesa puedes ver estos ejercicios de yoga para principiantes.

• 4 Tecnicas de cocina para cocinar más saludable
• Descongelar alimentos correctamente – Encuentra la manera más adecuada de descongelar tus comidas.
• HIIT para principiantes, como entrenar ejercicios de alta intensidad.
• 10 EJERCICIOS PARA UNA RUTINA DE ABDOMINALES
• ¿Por qué no puedo dormir bien por las noches? Las claves para conseguirlo
• ¿Qué es el ayuno intermitente? Conoce sus beneficios, desventajas, tipos

La entrada HIIT para principiantes, como entrenar ejercicios de alta intensidad. se publicó primero en Helzmi.

En este post te voy a dejar diferentes ejercicios de abdominales con los que podrás entrenar todos los músculos de tu abdomen y crear tu propia rutina. Si quieres trabajar bien tus abdominales deberás entrenarlos como si fuese un musculo más y no en cinco minutos como si fuese un músculo menos importante, además de esto otro punto muy importante es la alimentación, un buen abdomen empieza en la cocina.

Estos son los principales ejercicios que puedes hacer para realizar tu rutina de abdomen.

10 ejercicios para entrenar abdominales

Si eres principiante te recomiendo que hagas 3 series de 30 segundos cada una o 3 series de 20 repeticiones.

SIT UP

Para realizar este ejercicio tendrás que estar tumbado completamente en el suelo, sin levantar las piernas del suelo tendrás que levantarte hasta llegar a los 90 grados.

Crunch con piernas elevadas

Túmbate en el suelo y eleva las piernas alrededor de 90 grados a continuación deberás intentar tocar la punta de los pies con las manos.

Elevación de piernas

Este ejercicios es bastante parecido al anterior, debes acostarte en el suelo completamente estirado, mantén las manos en la zona lumbar, deberás levantar las piernas totalmente estiradas hasta llegar a los noventa grados, por ultimo debes bajar las piernas intentando no tocar el suelo.

Plancha inferior

Ponte boca abajo con los brazos estirados y las manos apoyadas en el suelo, sitúa los pies encima de la toalla y acerca las rodillas al pecho.

La bicicleta

Boca arriba con las manos en la nuca deberás llevar ls codos a la pierna contraria, vuelve a la posición inicial y repite a la inversa.

Oblicuos con mancuerna.

Sitúate en equilibrio con tu cóccix con ayuda de tus manos, estira el cuerpo y flexiónalo pasando por un lado de la mancuerna cada vez

Plancha

Apoyate en tus antebrazos y estira las piernas, mantente en esta posición durante el tiempo que te hayas marcado, este ejercicio puede tener diferentes variaciones según su dificultad.

Giros rusos con peso

Mantén el equilibrio con el cóccix, las piernas las deberás de tener elevadas e inmóviles y el tronco erguido. Con un peso o una mancuerna en las manos ves girando de un lado a otro la parte superior.

Crunches

Este ejercicio es uno de los más “sencillos”, ponte en posición como si fueses a realizar un abdominal, pero en vez de elevar el cuerpo totalmente hasta arriba pararás a mitad de recorrido.

Plancha lateral

Apoya una mano en la esterilla y la otra enganchada al cuerpo. Elévate hasta que tengas un brazo y los pies sobre el suelo. Mantén las piernas rectas intentando que el peso no caiga hacia abajo. Intenta mantener esta posición durante el tiempo que te hayas establecido.

Con estos rutina de abdominales conseguirás fortalecerlos, pero si tu objetivo es tener unos abdominales marcados deberás de reducir tu porcentaje de grasa abdominal, esto es , cuidando muy bien tu alimentación fijándote en macronutrientes y micronutrientes. Si quieres ver los principales parámetros más sencillos para conseguir perder grasa puedes verlo en mi post “Adelgazar rápido”.

Otras rutina que puedes consultar y que pueden venir muy bien para cuando no tienes tiempo y quieres hacer deporte en casa son estas rutinas de Patry Jordan:

• https://youtu.be/4S3KQ43pj1U
• https://youtu.be/434Rt5CT02I

• 4 Tecnicas de cocina para cocinar más saludable
• Descongelar alimentos correctamente – Encuentra la manera más adecuada de descongelar tus comidas.
• HIIT para principiantes, como entrenar ejercicios de alta intensidad.
• 10 EJERCICIOS PARA UNA RUTINA DE ABDOMINALES
• ¿Por qué no puedo dormir bien por las noches? Las claves para conseguirlo

La entrada 10 EJERCICIOS PARA UNA RUTINA DE ABDOMINALES se publicó primero en Helzmi.

El ayuno intermitente es una nueva forma de “dieta” que se está poniendo de moda en los últimos años, muchas personas lo han adoptado como su nueva forma de adelgazar o mantenerse saludable ya que la han realizado ya muchas personas y han obtenido buenos resultados.

El ayuno intermitente trata de una serie de periodos de ayuno y otros de ingesta de alimentos lo que propicia una serie de beneficios de los que hablaremos más adelante.

En este tipo de dieta podemos encontrar diferentes tipos de ayuno de los cuales vamos a hablar a continuación.

¿Cómo hacer el ayuno intermitente? Tipos de ayuno

Podemos encontrar diferentes tipos de ayuno:

El ayuno 16/8

Este tipo se trata de uno de los más sencillos sobretodo cuando estas empezando ya que este ayuno se  basa en 16 horas de ayuno y 8 horas en las que si puedes comer por lo que basándonos en ocho horas de sueño únicamente tendrías que atrasar tu próxima comida unas seis horas más.

No resulta perjudicial para el organismo e influye a la quema de grasas.

Ayuno 12/12                              

En este tipo de ayuno permaneceremos la mitad del dia sin comer y la otra mitad nos podremos permitir la ingesta de alimentos. Este es uno de los ayunos un poco más difíciles de compaginar en nuestra vida diaria, pero con una buena estrategia también podría ser viable ya que podemos elegir adelantar la cena a horas tempranas y retrasar el desayuno, un ejemplo de ello sería poner de horas de ocho de la tarde a ocho de la mañana.

Se supone que es uno de los tipos de ayuno intermitente un poco más difíciles de compaginar pero en mi opinión con mi estilo de vida y responsabilidades de todos los tipos que hay seria el que mejor podría compaginar.

El ayuno 20/4

Se trata como un nivel intermedio de ayuno, 20 horas de ayuno y cuatro horas en la que la ingesta de comida esta “permitida”.

En este tipos de ayuno no suele ser muy necesario el contar calorías ya que prácticamente solo podrías hacer una única comida y haciendo una buena alimentación es muy difícil pasarse.

Errores comunes que se producen cuando hacemos ayuno intermitente.

Cuando realizas el ayuno intermitente lo más probable es que tengas algún objetivo y que realizar el ayuno sea el proceso para conseguirlo. Los más comunes suelen ser la perdida de peso o grasa e incluso la ganancia de musculo.

Si alguno de estos es tu casa debes tener en cuenta que no por realizar el ayuno se te exime de muchas otras cosas, si quieres que de verdad el ayuno intermitente tenga resultados efectivos debes de tener en cuenta estos cuatro errores principales que se cometen:

1. No planificar nuestro ayuno, debemos tener bien marcadas y planificadas las horas del día en el que lo vamos a realizar además también debemos tener en cuenta si entrenamos en que momento del día vamos a entrenar.
2. Aunque hagas ayuno debes tener en cuenta tu alimentación, por mucho ayuno que hagas si comes más calorías de las que quemas acabarás engordando igualmente además tienes que tener en cuenta tus macronutrientes para que el ayuno no se vuelva en tu contra.
3. No es una dieta milagro, hagas lo que hagas el ayuno intermitente es como cualquier otra dieta saludable, si quieres ver resultados necesitarás tiempo así que olvídate de perder 10 kilos en unas semana ya que eso no lo va a conseguir ni el ayuno ni ninguna dieta milagro que te lo prometa. Todo lo que vale la pena requiere de esfuerzo y paciencia.

¿Qué beneficios nos da realizar una dieta de ayuno intermitente?

1. Uno de los principales beneficios que aporta el ayuno intermitente y es un de los cuales por lo que la gran mayoría de gente lo practica es la perdida de grasa.
2. Otro de sus principales beneficios es la disminución de los niveles de azúcar e insulina.
3. Disminución del colesterol
4. Mejora el auto control de nuestra hambre o más comúnmente llamado “gula”, muchas veces confundimos el hambre real con el emocional y eso es uno de los principales motivos por el que la gran mayoría de gente consume más calorías de las que su cuerpo necesita.
5. Ayuda a retener la masa magra por lo que también es una buena opción si entre nuestros objetivos se encuentra la ganancia muscular.

¿Qué podemos ingerir durante los periodos de ayuno intermitente?

Durante los periodos de ayuno total únicamente podremos ingerir bebidas de cero calorías como lo son el agua, el té o café solo e incluso americano.

Cosas a tener en cuenta durante el ayuno intermitente

Sin duda debemos tener muy en cuenta llevar una buena alimentación ya que de no hacerlo podría tener muchos inconvenientes y problemas como lo podrían ser mareos, bajadas de azúcar.

Por lo que llevar un ayuno intermitente de “mala calidad” podría producir problemas como mareos, irritabilidad, baja concentración.

Esto es un pequeño resumen acerca del ayuno intermitente por lo tanto mi opinión al respecto es que si quieres realizar el ayuno o cualquier tipo de dieta lo mejor es que consultes con algún profesional comentándole tus objetivos y siempre de manera que sea saludable para tu cuerpo y mente.

Además aunque te decidas por realizar el ayuno intermitente si tienes un objetivo ya sea perder peso o ganar músculo siempre tendrás que tener en cuenta que debes llevar una alimentación saludable y llevar una vida activa. Si piensas que no tienes tiempo de ir al gimnasio te recomiendo que pruebes estos ejercicios en casa.

Si quieres saber más acerca de otros temas similares puedes ver algunos de mis últimos post aqui abajo.

• 4 Tecnicas de cocina para cocinar más saludable
• Descongelar alimentos correctamente – Encuentra la manera más adecuada de descongelar tus comidas.
• HIIT para principiantes, como entrenar ejercicios de alta intensidad.
• 10 EJERCICIOS PARA UNA RUTINA DE ABDOMINALES

La entrada ¿Qué es el ayuno intermitente? Conoce sus beneficios, desventajas, tipos se publicó primero en Helzmi.

Los glúteos es uno de los músculos más grandes de nuestro cuerpo y normalmente un musculo que la gran mayoría de personas quiere entrenar de manera aislada para tonificar, eliminar celulitis, aumentarlos… y al que le dan mucha relevancia, por ello es muy importante conseguir una rutina de glúteos bien estructurada.

Ejercicios para una buena rutina de glúteos

En primer lugar el ejercicio más común para aumentar los glúteos, subirlos y tonificarlos:

 Las sentadillas, básico en una rutina de glúteos

Es uno de los ejercicios más completos ya que trabajamos varios músculos a la vez y tiene diferentes formas de practicarse por lo que se hace un ejercicio de glúteos muy dinámico. Para hacer bien una sentadilla debemos colocar nuestros pies a la altura de nuestros hombros y colocar la espalda recta a continuación descenderemos las piernas manteniendo la postura y con cuidado de no dejar el peso en las lumbares o en las rodillas y seguidamente nos elevaremos así con todas las repeticiones que quieras hacer. Podemos encontrar otro tipo de sentadilla como lo son las sentadillas de sumo, para estas sentadillas separaremos las piernas el doble de nuestros hombros y donde dejaremos caer el peso en los talones de nuestros pies, deberemos flexionar las rodillas a rededor de unos noventa grados.

Aquí te dejo un video donde puedes ver que errores no debes cometer a la hora de hacer una sentadilla y como hacerla

Extensión de glúteo, buenos resultados si lo realizas bien en tu rutina

Es un ejercicio sencillo pero que si se hace bien puede traer muy buenos resultados, además se puede hacer sin ningún tipo de material o con poleas.

En caso de que lo hagamos sin material debemos ponernos a cuatro patas sobre el suelo y con la espalda recta, para realizar el ejercicio únicamente realizaremos el mismo movimiento de una patada hacia atrás.

Si lo hacemos con poleas nos pondremos la tobillera y con la espalda recta haremos el mismo movimiento que hacíamos en el suelo, una patada hacia atrás.

En el siguiente video puedes ver como hacer extensión de glúteo de manera correcta en poleas

Hip Trust, una de los más eficaces en cuanto a ejercicios de glúteos

Es uno de los ejercicios más eficaces a la hora de entrenar los glúteos ya que los aísla perfectamente.

Para la realización de este ejercicio necesitaremos un punto de apoyo como puede ser un banco de ejercicios y una barra de discos, o alguna mancuerna. Apoyaremos la espalda en el banco de manera recta y en nuestra pelvis apoyaremos la barra de discos, una vez estemos bien colocados tendremos que descender la pelvis y volverla a levantar durante todas las repeticiones que vayamos a hacer. Cuando levantemos la pelvis contraeremos los glúteos durante dos segundos.

Aquí puedes ver cuáles son los tres errores más comunes al realizar hip trust

Zancadas, ejercicio compuesto para glúteos y cuadriceps

Para este ejercicio utilizaremos dos mancuernas, pondremos los pies a la altura de nuestros hombros, la espalda recta y la mirada al frente, a continuación extenderemos una pierna hacia adelante dejando la otra atrás y descenderemos, la pierna de atrás debe quedarse totalmente estirada y apoyando con la punta del pie.

Para que sean realmente efectivas las zancadas y que incidan más en nuestros glúteos estate atento de mantener la postura correctamente y preferiblemente hacerlo despacio para hacerlo bien.

Si quieres realizar bien tus zancadas o tienes dudas puedes ver el siguiente video

Puente de glúteos

Este es otro ejercicio de glúteos que incide directamente en ellos y que ayuda a despertar la zona muscular, es muy sencillo de hacer y no necesitas material para realizarlo.

Para hacer este ejercicio deber tumbarte en el suelo, doblar las rodillas y mantener las plantas del pie en el suelo. Deberás tener el glúteo apoyado en el suelo y levantar la pelvis, una vez la pelvis este arriba contrae el glúteo durante algunos segundos.

Si quieres aumentar la intensidad del puente de glúteos puedes poner algo de altura en las plantas de tus pies por lo que el recorrido de la pelvis será mucho mayor o también puede poner algo de peso en la pelvis con lo que conseguirás tener un mayor peso que levantar.

Peso muerto, aplicalo en tu rutina de glúteos y consigue tu objetivo

Este ejercicio puede realizarse de muchas maneras y es muy efectivo si se realiza correctamente por lo que tendremos que estar muy atentos de la postura que tomemos.

Para comenzar con peso muerto necesitaremos una barra de discos que sujetaremos con ambas manos, colocaremos los pies a la altura de los hombros y la espalda recta, con los brazos estirados baja la pesa hasta un poco más de las rodillas.

Este ejercicio suele ser en el que más errores se cometen a la hora de realizarlo por ello te dejo este video donde puedes ver cómo realizarlo bien.

En general estos son los principales ejercicios que se suelen incluir en una rutina de glúteos y te ayudaran a conseguir tus metas, de hecho estos ejercicios los implemento yo en mi rutina y os puedo asegurar que la diferencia es notables.

Si quieres darle una forma total a tus glúteos puedes complementar estos ejercicios con otros ejercicios de caderas en los que os hablaré en próximos post.

Debes tener muy en cuenta que por muy buenas rutinas de glúteos que hagas una buena alimentación y descanso son fundamentales para poder conseguir aumentar o tonificar adecuadamente tus músculos.

• Como adelgazar rápido, 5 pasos fundamentales para conseguirlo
• ¿Por qué no pierdo peso si estoy a dieta?
• Como controlar el peso
• 10 posturas para hacer yoga en casa

La entrada Rutina de glúteos para hacer en el gimnasio se publicó primero en Helzmi.